Правильно ли я составил программу?помогите советом

Задача сделать 3 по 6 (в определенные дни 12) в жиме, без пирамиды. Если хочу сделать дроп сет, а это завист от тяжелая ли или легкая треня, то делаю ее 4ым подходом (для меня это один длинный подход 3 презодящий в 4). Когда работаю по пирамиде то обхожусь без дропа.

 

когда жим перевалит к и за сотку, тогда с грудными дела получше будут обстоять. Тебя не устраивает что именно недостаток массы наверху? Или форма грудных? П с. Когда мой вес был 82 кг при росте 182, то массы соответственно не хватало.

 

Её объем.Недостаток сверху я уже сейчас начал прорабатывать,начинаю тренировку грудних с жима\жима гантелей на наклонной.
Обычный жим за год,показал что толку особо нету.
Зимой я жал 90 кг на 8.Немного правда,но все же.
Хотелось бы её сделать больше.Понимаю что и работать над ней нужно больше .

P.S Нап:здел я за жим в 85 , сейчас 80.
85 то на 6 жал

 

Мое мнение такого. Нарастить массу именно верхнего плеч его пояса, а это брусья, жимы, подтягивания. Когда твой вес, оносительно сухой (без экстремальных наборов и сбросов), будет около 82 кг -стабильно, тогда можно будет подумать именно об каком нить объеме. Сейчас жим 80 кг мало- зачем большой объем мышц для работы с таким весом??? Есть вариант запампить ))) ну это больше для самоутешения)

 

В такая вот бида...
Спасибо за совет.

P.S Зима 84 кг вроде

P.SS Лето 76 кг

 

На последней фотке ты на турникмэна похож((( на первой получше- на культуриста больше смахиваешь. Скажу свое мнение- нагонЙ массу при таком же проценте жира, и будет тебе счастье. Для низа груди - делай брусья в грудном стиле, мне кажется он более проблемный чем верх. Надеюсь техника в жиме правильная.

 

Техника вроде норм.Но что бы лучше оценить - нужно самому увидеть.
А так,спасибо за советы

 

Верно - пока не увидишь не поймешь, направление тебе дал для хода мыслей. удачи!

 

Всем привет! Занимаюсь без конкретной ПТ. 3-х дневный сплит :
пн. Грудь+триц
ср. Спина+биц
пт. Ноги+плечи

Базовые упражнения не меняю. Но дополнительные каждую тренеровку меняю, не бывает что бы 2 тренеровки подряд повторялись. Веса растут по-немногу. Но слышу и вижу что люди придержуются конкретной ПТ и просто меняют её время от времени. В чем минусы такого подхода по сравнению с конкретно составленной ПТ ? И лучше ли будет составить конкретную ПТ и заниматься по ней до застоя, а потом менять ?

 

Организм не привыкает к упражнениям, он привыкает (адаптируется) к нагрузке. От того, что ты изменил упражнение - нагрузка не изменилась, соответственно и отклика не будет. Или нагрузка изменилась для нового упражнения, а ты ее меняешь на другое, где не будет уже такого ответа от организма и тупо просрешь 2 недели на новом упражнении. Вообще упражнения можно не менять, а просто циклировать нагрузку в них.

 

Спасибо за развёрнутый ответ. Учту.

 

Добрый день всем.
Сегодня заканчивается последний день отдыха (14 дней), и хочется поменять программу тренировок. До этого всегда занимался 3 раза в неделю, ( последняя програма была пн - Спина + Бицепс, СР - Грудь + Плечи, пт - Ноги + Трицепс).

Планирую заниматься по такой программе:
Пн: Ноги + Плечи
Вт: Бицепс + Трицепс
Чт: Грудь
Пт: Спина

Если в программе что то не так - подкоректируйте или посоветуйте как правильно сделать.

В начале перерыва сел на курс Тестостерона Енантат соло (Балкан фарм) по 750 мг в неделю, ровным фоном.
Курс будет до Октября. Вес 85 КГ, Рост 187 см., 26 лет. Питание: хаотичное, но обьязательно набираю 200 - 240 Грам белка (С Протеином естественно).

 

плечи лучше разделить и отнести к верху
спина-средний и задний пучок
грудь-передний пучок

 

Вот составил такую программу, через неделю планирую начинать по ней. Будут какие-то замечания или можно всё оставлять как есть ?

День 1 (Грудь\Бицепс)
1. Жим штанги на скамье (2 разм. 3х8 раб) ;
2. Жим гантелей на 30 ( 3х10-12);
3. Разводка гантелей на скамье (3х10-12);
4. Бицепс с прямым грифом (3х10-12);
5. Бицепс с EZ-грифом (3х10-12);
6. Бицепс гантелями (молот) (3х10-12);
День 2 (Ноги\Трицепс)
1. Приседания со штангой (2 разм 3х10 раб);
2. Жим ногами (3х10);
3. Разгибания ног сидя на тренажере (3х10);
4. Сгибания ног лежа (3х10);
5. Подъем на икроножные мышцы (4х20);
6. Жим штанги узким хватом (3х10);
7. Французский жим (3х8);
8. Разгибание рук на блоке (3х10).
День 3 (Спина\Плечи)
1. Подтягивания широким хватом (4х6, пока-что для меня потолок);
2. Тяга верхнего блока за голову (4х10);
3. Тяга штанги в наклоне (4х10);
4. Армейський жим (4х12);
5. Махи гантелей в стороны (3х10-12);
6. Разведение гантелей в наклоне (3х10).

 

Я не знаю как Вы,но я после тренировки ног нечего не могу делать после.)))

 

В общем, уже как полтора месяца на новой проге, проверил силовые, стал сильнее.
При количестве углеводов в 5г на 1 кг веса особо все лето не жирел, но сейчас что то начал плыть конкретно.
Неделю делал перерыв, взял 4г углеводов на 1 кг веса, за 7 дней на спине и вверху живота увеличелся мой "спасетльный круг" и набрал примерно 1 кг. В общей сложности на новой проге я набрал с 63 до 68-69 кг на том же кол-ве углей что и до зала. но бока, на пляже такие девушки а я с этим кругом... Т_Т ((((( тут кто то говорил что это может быть из за активной ароматазы , вопрос зачем мне нужны ее производные (эстроген ) и можно ли поупотреблять ингибиторы, будет ли от них толк (более быстры рост мышц например ) и не будет ли вреда?

*оффтоповый вопрос, со сном ерунда какая то. Думал перетрен, но нет, именно мозги вымотанные, тело живое в зале, все сносно выполняет. Но вот ночью, спать не могу нормально. Ложусь, 40 минут засыпаю, чувствую что хочу спать, дикую усталость, но как будто переключатель "спать" не работает. Я просто в какой то момент тухну, потом спустя 3 часа (словно мгновение) открываю глаза и дальше как в бреде полу сон полу мысли. В итоге я как и не спал вовсе. Так уже 2.5 месяца. Выпиваю Санован с гидазепамом , ничего не чувствую от гидо, (т.к не нервничаю) а только от санована более сильную усталость, но заснуть не могу. В общем, кто сталкивался, хелпаните. Раньше это не особо мешало, но последние 2 недели совсем спать нормально перестал.

 

Действительно, не зря пишут, если вы что то еще делаете после ног, значит вы их плохо потренили. Попробовать можно грудь- бицепс+трицепс(2 суперсета)

 

Тело телом а цнс цнс...

 

Ну дык я себя нормально чувствую, даже в зал есть желание идти. Там мышцы нормально работают, я их хорошо чувствую.
Когда же перетрен, я подхожу к рецепшену, сердце начинает вылитать и мысль "ну пля..опяяять?" щас этого нету.
Правда малех эмоции подутухли, но блин, из за этого такая лабуда?
Я думал перерыв на месяц сделать в декабре месяце после того как сброшу все гино которое накопилось, хочу хоть раз побыть худышом ))) Но До этого надо ММ набрать по больше)) но пока что у меня интенсивно растут бока.
Может ли плохой сон быть от креатина? я его просто уже как 3 неделю пью, имхо мож от него. Хотя почему бы?

 

Я не претендую на единственное правильное мнение, но лично мое - то что хочется идти в зал это твое сознание, или даже самовнушение. В перетрен же не с одной трени загоняются, а как я понимаю порой даже неосознав что месяц ебашили с поджидающим пиздецом за плечом... Никогда не навредит отдохнуть неделю - а там посмотришь на самочувствие.
А Может просто нервничаешь где-то - тоже может влиять на сон...
А может любофф?:)

 

Знающие товарищи, подскажите. При сплите верх/низ, все тренеровки будут 100% ? Или
Неделя 1
Пн. верх 100%
Ср. низ 100%
Пт. верх 50-60%

Неделя 2
Пн. низ 50-60%
Ср. верх 100%
Пт. низ 100%

и т.д.

 

100-80-60 лучше

 

Это будет цикл на неделю тренировок или на группу (верх/низ) ? К примеру

Неделя 1
пн. верх 100%
ср. низ 100%
пт. верх 80%
Неделя 2
пн. низ 80%
ср. верх 60%
пт. низ 60%
На неделе 3 цикл пошел заново ?

или

Неделя 1
пн. верх 100%
ср. низ 80%
пт. верх 60%
Неделя 2
пн. низ 100%
ср. верх 80%
пт. низ 60%

и т.д.

 

Айй, спалили. Только вот я понимаю что нужно спать что бы расти, рост (всего) = Любофф.... да и ко всему прочему я уже неделю отдыхал.
Ложусь спать со спокойной душой, хорошими мыслями. Вот переключатель спать не работает, и сны дурные сняться.. мб это из за того что я диок перенервничал недели 3 тому назад и постоянно получаю мелкие дозы стресса (что поделаешь, среда обитания такая )
Просто когда ложусь спать, сначала не могу заснуть, из за того что просто не срабатывает рубильник в голове "выключиь" потом еще пару раз за ночь просыпаюсь. Сегодня на фенозепаме вроде сон лучше был, но 2 трени уже прошли, в понедельник чувстсвовал себя после трени отлично, в среду треня была так себе (видимо растрен получил) сегодня блин как из жопы... )))
Короч понял, моя панацея это пойти где то затусить )))
С залом прерываться не хочу, т.к мне надо как можно лучшую форму к ноябрю месяцу. Вот, стараюсь ) но по этому поводу не нервничаю когда в зал хожу.
Спасибо )

 

Большой_молодец
Неделя 1
пн. верх 100%
ср. низ 80%
пт. верх 60%
Неделя 2
пн. низ 100%
ср. верх 80%
пт. низ 60%

 

Спасибо, попробую.

 

Приветствую. Вот такой сплит имеет право на жизнь? (для натурального тренинга)

1. Грудь, квадрицепс

2. Широчайшие, трапеция

3. Дельты, бицепс, трицепс

Интересует нормально ли я скомпоновал мышцы по группам?

 

тут дядьки говорят что руки надо с большим мясом качать - я с ними согласился.
выдели день на ноги, дельты и руки к спине и груди. что именно к чему - в зависимости от желаемой частоты на малые группы.
Моё личное мнение - сплит нужно составлять отталкиваясь от упражнений а не мышечных групп. Исключение тяни-толкай, верх-низ

 

Спасибо за совет)

Так сложнее гораздо )). Мышцы синергисты,антагонисты, многосуставные упражнения... без пол литра не разберёшься.

 

Всем привет!
Занимаюсь с попеременным успехом ~2 года. Несколько раз делал паузы по несколько месяцев. Вес - 82кг, рост - 182, 30 лет. Заметен жирок на пузе. Работаю в офисе. До 25 имел много лишнего веса, спортом вообще не занимался. Потом сбросил ~15 кг на сквоше и пошёл в качалку. Цель - спортивное телосложение (в гору мышц превращаться не обязательно), общее самочувствие. Хочется видеть прогресс весов - застой меня жутко демотивирует. Недавно сбросил на диете и зале 5 кг, сейчас обять набрал (скорее сала, а не мышц).

Что скажете о такой программе (в скобках текущие веса)?

день 1

жим в смите 3x8-10 (50)
жим под наклоном с смите 3x8-10* (40)
французский жим 3x10-14 (15)
сгибание кистей со штангой (обр. хват) 3x12-14 (35)

день 2

тяга штанги к поясу 3x8-10 (60)
тяга верхнего блока к груди 3x10-12* (50)
подьём штанги на бицепс 3x8-12 (20)
пресс, скручивания на верхнем блоке 3х10-12 (50)

день 3

приседания 3х8-10 (75)
жим ногами 3х10-12* (110)
икры (на тренажёре для жима ногами) 3х12-14 (110)
повороты туловища сидя 3х10-12 (60)
разгибания кистей со штангой (прм. хват) 3х12-16 (10)

день 4

становая 3х8-10 (75)
шраги со штангой 3х10-12 (80)
тяга штанги к подбородку 3х10-12* (30)
разводки гантелей в стороны лёжа на животе 3х10-12* (8)

* - в конце идёт ещё 1-2 подхода с 80% и 60% от рабочего веса.

Перед каждым тяжёлым упражнением идёт 1-2 разминочных подхода.
В конце каждой тренировки делаю статику на спину - несколько упражнений без весов ~10-15 мин.

В неделе три тренировки Вт-Чт-Сб.

В жиме совсем затык. Упёрся в эти несчастные 50кг. Может, стоит уменьшить кол-во повторений до 5-6, что-бы пробить плато? Тренируюсь один, поэтому смит для меня комфортее скамьи.
По утрам и после тренировок пью протеин ~30гр на порцию. Ем много мяса и каш.