Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не подходов, а повторений в подходе. В общем да, лучше, во всяком случае пока веса не большие.

 

Так то да. Имел ввиду повторения, а не подходы. Всем спасиб. Всё понял и принял к сведению.

 

Здравствуйте,помогите с программой для новичка. примерно взял уже исходную программу. 179см рост 74 вес. опыта в зале нет,но работа подразумевала под собой физ нагрузки. взял в фитнесс абон,купил витаминки и наготовил контейнеров для еды) бросаю синьку. в общем меняю образ жизни. как войду в ритм и начну соблюдать режим стабильно,то буду приглядываться к спорт питу,а пока толку без режима от него не будет

Понедельник (Грудь + трицепс)


База- середина Жим лёжа 4х8-10

Середина Бабочка 4х8-10 (либо разводка гантелей)

Середина Жим гантелей лёжа 2-3х8-10

Верх Жим гантелей\штанги в наклоне 2-3х8-10

Низ Жим узким/Брусья 3х8-10


Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12

Французский жим стоя 2х10.


Среда (спина + бицепс)


Подтягивания 4х8-10 (или по максу)

Тяга блока верхнего 3х10-12

Становая тяга 3х4-6

Тяга гантели к поясу 2х10

Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10

Подъём штанги на бицепс 3х10-12

Молотки 2х12

Супинация 2х12

Концентрированный подъём на бицепс 2х10


Пятница (Ноги)


Приседания 4х6-8

Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10

Квадрицепс(разгибания) 2х12

Бицепс бедра(сгибания) 2х12

Икроножные мышцы (поднятие на носки со штангой) 2х12-20 (или Ослик)


думаю ещё если добавить икры в каждый день и может махи с гантелями по виду в каждый день

 

рукалицо....

 

*Выше писал что лучше основные группы мышц делать с более мелкими мышцами-помошниками (бицепс+подтягивания, трицепс и плечи с грудью и т.д)

*Если ты СОВСЕМ новичек, то лучше делать за раз фулбади, т.к первые 2-3 месяца твой организм будет подготавливаться к нагрузке.
- Это под собой подразумевает вменяемые веса, в которых ты сможешь чувствовать точно мышцу и отрабатывать технику. Через месяц (мб даже полтора) переходи на дробные трени.

* Долго не занимайся, фулбади не должно быть слишком тяжелым. Лучше поделать 30-40 минут фулбади и ост время побегать минут 10-20 т.к тебе по мимо мышц еще нужна дыхалка и сердце для норм трень. Поверь, за этот период времени наберешь кило 3-4 точно, затем делить группы будешь так что не парься.) Спи, правильно питайся, развлекайся и будешь большим и сильным. Аминь.

P.S спортпит - в большинстве своем это то что ты ешь(мясо, макарошки, молочко, творог, греча) только в прошкообразной форме, в который кроме нужных нутриентов нету. Так что если ты не любитель пожрать, купи себе мешочек протеина. (ВНИМАНИЕ. Протеины НЕ колят, их ПЬЮТ.!)

Рекомендовал бы креатин, он как бы делает больше и сильнее, НО у тебя сердце не тренированное, а из за креатина может давление в таких случаях подыматься. почитай что это. Он безвреден. Через 4 месяца спокойно можешь начинать принимать )

 

Я особо не вникал, но как то краем уха слышал что то про отказные повторения.
Я особо не врубился, в чем прикол. Всегда беру вес такой, что после 1-2 подходов кол во повторений снижается, и так до конца трени вниз пока совсем не обвиснут руки.(имхо, сдесь я понимаю почему травма-рост-компенсация)
Но где то, кто то говорил мол тип нужно в самом последнем подходе делать отказ. В общем, немного не понял о чем речь была. Кто в курсе?

 

Середина ??? Какая сейчас середна))) все не один раз было перетерето в этой теме, почитай внимательно и Все поймешь. За одну треню максимум 3 упра на начальном этапе.

 

Западные бодибилдеры под отказом подразумевают, только последние отказные подходы, у нас же из-за менталитета: больше взять - дальше бросить, все подходы идут в отказ, даже первые. Отказ - это не способность работы мышцы с данной нагрузкой. Другими словами, отказ - это маркер того, что энергии потратилось достаточно. Западные бодибилдеры считают, что раз отказ был - значит процесс запущен, а нам же нужно еще 4 раза в этом убедится, та же система 5*5, когда все подходы отказные - этому подтверждение.
"Ну тупые" (с) Задорнов

 

И как это может выглядеть?

 

Сережа 5*5 это не отказной тренинг, ты что то путаешь. И все отказные подходы от незнания, адекватный спортсмен делает 2 разминочных, 2-3 подводящих и только потом рабочие отказные.

 

Программу написать? Или сам прикинешь, Уже зная мое видение бб.

 

Хорошо, потом сколько рабочих отказных?

 

Господа.Грудные отстают относительно других групп.Не будете ли любезны подсказать программу для грудных на неделю(3 раза треню в неделю)

P.S Их вообще законно тренить 2 раза в неделю?Или пожарных нужно будет вызывать.

 

Если напишешь сплит - я огорчусь...

 

В моем случае 3 рабочих и 2 из них отказных. Бывает и 1.

 

Да ну брось))) по первой нужно организм в порядок перевести и заставить работать все системы. Да , стараемся работать в технике избегая полного мышечного отказа - так бы я 2-3 месяца тренил.

 

Если не боишься пожарных, тогда:
3 дня подряд качаешь грудь, да именно 3 дня подряд - день отдыха, затем другие мышцы, не цепляющие ни грудь, ни трицепс, ни дельты (ноги - идеальный вариант), день отдыха, затем снова тренировка груди-день отдыха, снова ноги, два дня отдыха и снова все повторяешь. И так на 3 недели, дальше неделю полного отдыха, затем снижаешь нагрузку на 80% от рабочей во всех весах, через неделю веса берешь 90% от рабочих и на 3 неделе все снова повторяешь с новыми рабочими весами.

 

Отстают? Рост, вес? Силовые?
Ответ на вопрос - спецуху можно делать, но есть ли смысл?

 

В частности у Фалеева - это именно 5 рабочих подходов.

 

Епта, СМТ что ли?

 

Фалеев не жалует отказной трнгинг и любое содействие партнера в подходе.

 

5 рабочих с одним весом - это что по твоему, метаболический стресс у него такой? А каждую неделю накидывать по 2.5кг, для чего тогда? Или недели хватит, чтобы адаптироваться к весу чтобы он стал легким для метаболики?

 

Причем СМт? Подтягивания стан Присяд жим брусья выпады. Составляешь из них прогу и вперед.

 

Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться

1 подход – 8 раз,

2 подход – 8 раз,

3 подход – 8 раз,

4 подход – 7 раз,

5 подход – 6 раз.

В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз нет ничего страшного.

Просто мы считаем, что вес в 70кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30-60 кг в год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).

Не получилось - не беда, накидываем 5кг!!!

 

И не факт что каждую неделю надо накидывать - Ты Фалеева читал внимательно?
И поичем здесь что я думаю о метаболике, ты сам о Фалееве заговорил. Значит нужно учитывать его мнение, а не мое.

 

СМТ - это функциональный тренинг, а ты писал о

Как раз СМТ это и делает...

 

Лады, у тебя 3 рабочих подхода, 1-2 отказных? Веса одинаковые или пирамида или отказ - это дроп-сет имеется ввиду, или дроп за подход не считается?

 

СМт - это сверх мощный тренинг? Подобие вит'а. Или я что то пропустил?

 

СМТ - это тренировки с малым отдыхом, с малым весом, с малым временем отдыха, при этом стараться каждую тренировку закончить раньше чем предыдущую, но при этом или добавить вес, или уменьшить время отдыха между подходами (повторениями). Грубо говоря, разгрузить вагон быстрей чем вчера, но вагон побольше.
А ВИТ - это тренировки Ятса, Менцера... Другой тип тренинга вообще.

 

Стаж 1,5 года.Рост 1,75 ,вес на данный момент 76( осень-зима стабильно набираю 85+)
Силовые на момент 76 кг
Жим 80 кг на 8 ( делаю его раз в 2-3 недели) В основном жму на наклонной
Присед 100-105 на 8
Становую в последние 2-3 месяца поставил в последние упражнения для спины.
Сейчас делаю забив ней 100 кг - 12-15 раз ( с самых низких стоек,что бы изолировать работу бицепса бедра)

Есть смысл во всем.