Правильно ли я составил программу?помогите советом

Без разницы - стержень от везде. Как Арни говорит, я свое стремление которое было на тренировках перенес в бизнес, политику.

 

У меня очень глубокие намеки и замашки - я сам иногда ужасаюсь. Мне тут нагадали, что через год, я что-то глобальное замучу, надеюсь это будет в плане ББ, теории уже выстраиваются, может как Менделееву что-то приснится, какая нибудь система

 

Мне кажется ты всеми качествами обладаешь , пускай даже не через год , но явно такое будет . Из тебя кстати хороший психолог бы получился

 

а тренер из тебя ещё лучше , потому что ты детально всё разбираешь . Как ты сказал , смотришь как бы на себя но со стороны , что бы дать точную оценку обстановке и дать совет другому .

 

Спасибо, тренер и должен быть психологом, смотреть со стороны.
Я работал в торговле - была хорошая школа, как сделать так чтобы человек сам у тебя купил, а не ты ему впарил товар - это искусство. И при этом он купит еще кучу не нужной херни, которую ты только ему ее хорошо преподнесешь (намекнешь), а дальше дело техники и он сам у тебя все заберет, даже есть прием: отрицание, когда говоришь - нет вам это не нужно. А человек, после твоей презентации тебе еще глаза за это расцарапает. И самое главное он к тебе еще придет и придет именно к тебе.

 

расчехлился?

 

Да и чехол и пленочку и еще программы и страховку одну и вторую и услугу обмена и при этом он сам скажет, что да - это мне нужно.
Да бывает, что он не купит все это, но он купит это потом, потому что зерно посеяно - это обработка на тонком уровне... И соседа еще к тебе приведет.
Было, такое что через 2 недели приходили и говорили, а вот что ты мне рассказывал - это можно еще взять? Кнешна!

 

Немного развеем обстановку , дабы почувствовать себя маленьким )

 

Арни красавчик, он использовал бб для своих целей)! Такой немецкий еврей))) современным билдерпм до него далеко. Они все больше напоминают свиноматок, которые только и думают сколько жрать, спать и т д

 

Арни таким же был , просто когда понял что уже не конкурентоспособный стал , вдул кому надо и в политику попал ))))

 

Арни, подходил к судьям и спрашивал, где проколы - а это мало кто делал. Я считаю, что он правильно поступал, он узнавал взгляд со стороны и работал в этом направлении. Называть его евреем - тяжело, он просто хотел быть лучшим. Да, Вейдер, был скотиной и продвигал именно его, но это не умиляет его стремление и волю к победе.

 

Деньги не делают человека счастливым, вот у меня 50 миллионов и я счастлив насколько, сколько я был счастлив, когда у меня было 48. (с) Арни

 

Чую. Сетевым маркетингом попахивает)))

 

Или финансовой пирамидой)))) Я хамера подъебнул, но он тактично не понял)))))

 

С помощью этого самого "вдуть" многие поднялись

 

Извините, что влезаю в беседу. Для себя выделил, что сколько людей - столько и мнений и на всех одни и те же программы работают по разному. Весной 3 месяца занимался по программе Любера, которая предусматривает от 8 до 12 повторений в разных упраженениях. Скорректировав диету сбросил 7кг, при сохранении силовых. При этом программу изменил под себя, т.к. ключица у меня узкая и по советам HMR я исключил из программ любые жимы штанг, где происходит перерастяжение целевых мышц. С июня перешел на силовую программу Любера, где во всех упражнениях до 6 повторов. Больше месяца занимался, программу так и не смог прочувствовать, собственный вес встал, прогресс остановился, веса не шли вверх, жрать при этом начал больше, т.к. по старомодному убеждению считаю, что чем больше жрешь, тем больше жмешь В программе разочаровался, понял, что тренинг в малоповторке мне ничего не дает и решил попробовать программу FST-7, все о ней наверняка слышали. Я ее под себя слегка модифицировал, в итоге получилось так:

Грудь:
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*12 (В оригинальной программе жим штанги)
Сведение гантелей на наклонной скамье 4*12
Жим гантелей лежа 4*12
Кроссовер 7*12

Спина:
Тяга гантели с упором на скамью 4*12 (В оригинальной программе тяга штанги)
Тяга верхнего блока к груди 3*12
Пуловер 3*12
Тяга на нижнем блоке 7*12

Ноги:
Приседания со штангой 3*12
Разгибания ног на тренажере 3*12
Жим ногами 3*12
Фронтальные приседания 7*12 (В оригинальной программе Гакк-приседания, но в моем зале машины для них нет)
Сгибание ног на тренажере лежа 3*12
Сгибание ног на тренажере стоя 3*12
Румынская становая тяга 3*12
Сгибание ног на тренажере лежа (памп) 7*12
Подъем на носки на тренажере сидя 3*12
Подъем на носки на тренажере стоя 3*12

Дельты и трапеции:
Протяжка штанги широким хватом к груди 4*12 (В оригинальной программе жим гантелей сидя)
Подъём штанги перед собой 3*12
Махи гантелями стоя 3*12
Махи гантелями сидя в наклоне (на заднюю дельту) 7*12
Шраги 4*12

Бицепс:
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 3*12
Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3*12
Сгибание рук на бицепс в кроссовере 7*12

Трицепс:
Французский жим сидя 3*12
Французский жим лежа с гантелями 3*12
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатом 7*12

Для себя тренировочные дни поделил классическим образом:

Грудь, трицепс - Отдых - Спина, бицепс - Отдых - Ноги - Дельты, трапеции - Отдых.

Не совсем уверен, что стоит делать специализацию отдельно на бицепс бедра и на квадрицепсы, тренировка получается уж очень объемная, может стоит сократить тренировку ног и добавить в нее дельты с трапециями. Подскажите?

Всем доброго дня!

 

Андрей Антонов. Наука спорту.
FST-7

Автор: Андрей Антонов

В этом номере нашего журнала мы проведем анализ известной и очень разрекламированной тренировочной программы под названием FST-7 . Это принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), одним из самых высокооплачиваемых тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами. Как переводится FST-7 - Fascia Stretch Training-Seven? Fascia – фасция, Stretch – растяжка, Training – тренировка, 7 - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. По мнению Хэни Рэмбодома, фасция - ограничивающий фактор роста мышцы, так как мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы. Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.
Пример - тренировка бицепса:
Сгибания предплечья с гантелями попеременно - 3-4 подхода x 8-12 повторений.
Сгибания предплечья на станке - 3 подхода x 8-12 повторений
Сгибания предплечья с E-Z штангой -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций).
Мелкие мышцы - Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:
1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых
Требуется воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо.
Далее в программе идут рекомендации по приему воды во время тренировки по организации питания и т.д., которые достаточно профессиональны, но особой новизны не несут, так что останавливаться на них не имеет смысла…
Свою систему автор построил на собственной идеи о том, что эластичность мышечной фасции может препятствовать росту мышц. Никаких исследований и научных данных подтверждающих эту идею нет. Но, данная гипотеза вызывает некоторые сомнения с точки зрения логики. Как мы знаем, фасция (в данном случае эпимизий) это оболочка из соединительной ткани, покрывающая мышечное волокно и переходящее в сухожилие, этакий чехол, в который упакована мышца, придающий ей определенную форму. Состоит она из фиброзной, то есть волокнистой ткани образованной коллагеновыми и эластиновыми волокнами. И растяжимость у нее гораздо больше, чем у связок и сухожилий. К сожалению, я не знаком с данными насколько мышцы могут увеличить свой диаметр при напряжении. Конечно, это зависит от формы мышцы, но если мы возьмем веретенообразную, то на примере бицепса сможем сделать приблизительные расчёты. Экскурсия бицепса, так называется разница между обхватами напряженного и расслабленного бицепса обычно от 1 см до 6 см. В бодибилдинге экскурсия свыше 4,5 см считается признаком высокого потенциала в этом виде спорта (Л.А. Остапенко). Представим себе бодибилдера, у которого расслабленная рука 45 см, а напряженная 50 см. Увеличение обхвата руки дают напряжения бицепса и плечевой мышцы. Допустим, что эти мышцы составляют половину площади руки в поперечном разрезе в месте замера. То есть для увеличения обхвата плеча на 11% (5см от 45 см), им надо увеличить свой обхват на 22%. И это притом, что мы не считаем диаметр плечевой кости. Не считаем, что у бодибилдеров, на поперечном срезе в этом месте, площадь трицепса превышает площадь плечевой мышцы и бицепса. А значит, их совместная площадь в расслабленном состоянии меньше 50 %. Не считаем, что в момент напряжения сгибателей предплечья трицепс растягивается, и его площадь в данном разрезе уменьшается, и мышцам сгибателям надо еще больше увеличить свою площадь, чем мы предположили. Но, даже взяв по минимуму, мы видим, что фасция неразогретого бицепса способна к растяжению на 22%. Если фасции способны к такому растяжению, то каким образом они могут сдерживать гипертрофию мышцы, учитывая, что наиболее активно синтез белка в мышцах происходит ночью, когда мышца расслабленна? И увеличение диаметра мышц идет достаточно медленно. Фасции, как и все соединительные ткани, чувствительны к ГР.. Эластин и коллаген синтезируются организмом, или попадают в него из вне, с пищей. Они поступают в те места организма, где в этом появляется необходимость. При тренировках вызывающих выброс ГР в кровь и правильном питании никакой, сдерживающей рост мышц, роли фасций, быть не может. Может сдерживать недостаточность одного из 4-х факторов мышечного роста, о которых мы неоднократно говорили, перетренированность и огрехи в питании. Про роль питания в своей системе Хэни Рэмбодом прекрасно знает. На видео, о котором речь пойдет далее он убеждает Джея Катлера брать мясной стейк весом не в 8 унций (226,8 гр.), а в 10 (283,5 гр.) или 12 (340,19 гр.).
Рассмотрим саму тренировку. Сначала идут 6-7 подходов классической тренировки направленной на гиперплазию миофибрилл в ГМВ. Это не вызывает никаких вопросов. Потом идут 7 подходов с укороченным отдыхом, для того чтобы вызвать памп, который якобы должен растянуть фасции. Работа в таком режиме чрезмерно закисляет мышцы. Ощущение забитости и раздутости мышц это всегда признак очень сильного закисления. Молочная кислота выходит в кровь, ионы водорода вступают в реакцию с буферными системами, в крови повышается количество углекислого газа, который расслабляет мышцы стенок сосудов чувствительных к повышению его концентрации. Сосуды мышц расширяются, мышца раздувается. Никакого анаболического эффекта это не приносит, но чрезмерное закисление разрушает белковые структуры и митохондрий ( в первую очередь) и миофибрилл. На видео тот же Катлер жалуется, что неделю отходил от тренировки. Ну и кому это было надо? В общем, теоретическая основа курса построена только на домыслах автора. Нет никакого научного подтверждения, ни в том, что фасции замедляют рост мышц, ни в том, что подобная тренировка их хоть как то растягивает. Практическую часть могут выдержать только спортсмены с уникальными генетическими данными и на мегадозах стероидов. Но уже наученный тем, что часто тренеры и спортсмены говорят одно, а при практическом выполнении обнаруживаются нюансы, о которых они и сами не подозревают, я решил все-таки посмотреть фильм «FST-7: DEFINED». Его без труда можно найти в сети. Тренинг ГМВ безупречен, только Джей после подходов постоянно на пол кидает гантели и штанги, но это его дело. А вот в упражнениях на фасции Хэни подобрал такие упражнения, которые в большинстве случаев выполнялись без мышечного расслабления, то есть в статодинамике, то есть на тренировку гиперплазии миофибрилл в ОМВ. Правда, время выполнения подхода не дотягивало до наших рекомендаций. Катлер работал в подходе по 20-22 сек., а Фил Хит и того меньше, всего 11 сек. Но, учитывая, рекомендованный отдых 30-40 сек. и количество подходов – 7, можно предположить, что и в ОМВ от подхода к подходу происходило накапливание ионов водорода. В. Н. Селуянов говорит о возможности совмещения в одно тренировочном занятии тренировки на ГМВ и ОМВ, на одну мышечную группу, при условии, что тренировка ГМВ будет сначала. Данная тренировка практически представляет не совсем удачный вариант этой идеи. Атлеты пережигали в ГМВ мышечные структуры ионы водородами, но при их мегадозах и питании это не так критично. Но при этом проводили тренировку ОМВ, хоть и не совсем правильно, но и от такой тренировки результат есть. Именно этой статодинамикой, а не пресловутым растягиванием фасций, атлеты обязаны своим прогрессом. Ну и конечно генетике и фармподдержке.
Что касается недельного микроцикла, то тренировать по этой программе голень, трицепс и бицепс дважды в неделю это явный перебор…
Натуралу данная программа категорически противопоказана!

 

+++Как достали новомодные теории, и вся эта хрень, есть старые проверенные способы. Аллегория - появится мода, так начинается - как в одно время штаны с вытянутым очком носили, все как помешались - ходили обосранные и пацаны ид девчонки. Итог - куда они теперь делись??? А вот классический костюм - всегда актуален)))

 

Налил, налил....Дело в том, что с тяжелым весом тяжело прицельно работать, и многие не могут, по той простой причине, что любят они свое Эго потешить, кидают побольше и кидают подальше)))

 

Ничего не скажу про силовую программу Любера. Сейчас начал цикл Бутенко на жим. Там цикл на 12-16 недель.
Как можно делать вывод о программе после полутора месяцев занятий, я не понимаю.
Народом овладела устойчивая иллюзия о возможности непрерывного прогресса.

 

Привет Паша , истину глаголишь Я сейчас на своём цикле и после вчерашней встряски не заморачиваюсь , сегодня температуры не было , пошёл дельты побомбил , довольный лежу

 

Привет, Лёш! Я на дельты фрименовские тоже подсел. Никогда раньше их так не чувствовал. Завтра с утра в зал тоже дельты долбить.

 

Вчера заговорили про Селуянова и тут небольшой конспект выделил про ОМВ и ГМВ . Если есть желание могу скинуть для ознакомления , без лишних букв и всё по пунктам. Серёга сказал , нужно помощь форуму приносить

 

А ты пробывал так как он под всеми углалами все точки пробить ? Или ты просто со статистическим напряжением делаешь 5-4-3-2?:)

 

Спасиб! Давай. С удовольствием ознакомлюсь на досуге.

 

Пытаюсь под всеми углами. Но честно говоря, даже с малым весом меня пока вырубает уже на втором угле.
Похоже маловато там пока-что митохондрий

 

Если честно, то кроме 7 памповых подходов меня в этой программе ничего не смутило, т.к. целевая мышца прорабатывается под разными углами, вроде все правильно, как и должно быть. Собственно из-за этих 7 подходови вынес программу на суд. Количество повторений может варьироваться в зависимости от ощущений самого атлета, тут нужно чувствовать свое тело, с этим спорить не буду.

Соглашусь, главное не бояться сделать шаг назад.

Я занимался больше месяца и не накинул в жиме и 5кг, совсем отчаялся))))

 

Тренировка ОМВ (окислительных мышечных волокн).
Для тренировки ОМВ нужны стато-динамические упражнения. Делать до боли. 30-45 сек. Отдых минимальный до 20-30 секунд. Хороши суперсерии: 30сек подход/30сек отдых, такой подход помогает поднять концентрацию свободного креатина в мышце на всё время суперсерии.
Два метода роста ОМВ:
1) Стато-динамикие тренировки. Вес 30-60% от макс, интенсивность < 50%, работа до боли на 30-45 сек , активный отдых, от 4 до 9 подходов.
Второй способ.
2) Работа на АнП 2мин работа, 2 мин отдых, до 40 повторов

 

Тренировка ГМВ (гликолитические мышечные волокна)

ГМВ — высокопороговые, нужно нагружать мышцы до отказа что бы вызвать стресс и включить эти мышцы и нужна высокая интенсивность, вызывающая выделение гормонов тестостерона и гормона роста.

Принципы нагрузки: подход 20-40 сек, кол-во повторов — чтобы до отказа и еще два раза ! вес — 60-100% от макс. интенсивность — высокая, чтобы включить высокопороговые ГМВ.
по 4- 9 подходов — развивающая, раз-два в неделю.
1-2 подходов — востановительная, хоть каждый день, но мышца не растет от данного метода.

Критерий хорошей тренировки — накачка, набухание мышцы, но при соблюдениии всех этих условий выше.