Дрыщ на доча.ком

Чувак спину поставь в пятницу так как если ты делаешь становую спина уставшая последущие дни а у тебя присед в пятницу вот и смотри

Осмелюсь вставить и свои 5 копеек. За базу и фуллбади руками и ногами, а конкретнее - тренировочные схемы, которые предлагает Любер ("Секреты качалки").Они охуенны, разве что под себя чуть подогнать. Однако ж если совсем не терпится и сплит снится во снах - то в этом случае посоветовал бы базовый 3х дневный сплит в таком виде : пн - присед, жим штанги стоя. ср - жим с груди, брусья пт - становая, подтягивания. Плюс ко всему этому растяжка и жесткий режим питания и сна. Получишь гешефт несомненно. Это лишь мое мнение. Хозяин-барин. Я пока не прочухал свои мудацкие схемы, полгода хуйней маялся - не слушал никого.

Можно и сплит делать. Ничего страшного. Только грамотный.

распечатай и выполняй​

что-то из этого ты должен ты съедать 60% хотя бы!!!
знак "/" значит "или"
9.00
Яйца вареные 3-5шт
Овсянка 80-100г в сухом виде на молоке 300мл
Сок 1 стакан
Бутерброд хлеб+мясо/икра/рыба 30г + сыр 30г
Оливковое масло 1ст.л.
Кофе/чай
Банан 1шт

12.00
Бульон куриный 250мл
Рис/гречка/фасоль,чечевица 75г
Курица/тунец/треска/креветки 200г
Салат или отдельно(капуста,огурец,перец,помидор,петрушка,укроп,горошек,морковь) + 1ст.л. оливкового масла
Банан 1шт
Чай

16.00
Телятина/свинина/красная икра/лосось/семга 150г
Гречка/рис/фасоль/чечевица/макароны 75г
Салат или отдельно(венегрет например) 200г с оливковым маслом
Фрукты (яблоко,груша,апельсин,мандарин,киви,хурма,абрикос,банан,клубника,малина) 250г

19.00
Банан 1-2шт/мороженое/торт/картошка/курица/пирог 200г - это легкий перекус или после тренировки это.

21.00
Овсянка/перловка/мюсли/овсяное печенье/картофель печеный 70г
Тунец 150г
Чай/какао
23.00
Творог 200г
Кефир 300мл

Перед тренировкой прием пищи за 2.5часа - сложные углеводы, немного мяса.
За 2 часа выпить 200-400мл чистой питьевой воды
За 1 час принять гейнер 50-100г или горсть сухофруктов/изюма или немного каши.


как тренироваться

пн
гиперы 3х15
приседания 5х8
жим стоя 3х10
пресс 3х30

ср
гиперы 1х20
пресс 1х30
жим лежа 4х8
брусья 3хмаксиммуму
легкий присед 2х15 - кровь погонять после понедельника

пт
гиперы 3х15
пресс 1х30
становая 4х6
подтягивания средним хватом к груди 4х10 на след неделе вместо нее - тяга в наклоне 4х10
пресс 2х20

делай все всегда технично начиная с пустого гриифа.если ломается техника ставь снаряд и убавь немного вес.

нахера пресс?

Для укрепления кора . От грыж и всего прочего .

но не перед становой же

ИМХО, хватит 1 раза в неделю подъем ног к турнику 3 х до отказа.
Пресс и кор прекрасно прорабатывается в базовых движениях (присед, тяга)

Он добавил перед становой для разминки, скорей всего .

Это уже зависит от человека , были знакомые индивидуумы которые и на турнике грыжи получали , а ты тут про становую и присяд , а так как человек только начинает заниматься , пресс и гиперэкстензии в обязательном порядке должны быть .

заебись рацион:)семга,лосось-дороговато бля..а сколько тут по ценности не в курсе?(белки-угли-жиры)

чтобы ты не понимал.

около 3500ккал.

чтобы много тянуть и приседать и не травмироваться нужно пресс хорошо качать 2раза в неделю с весом 3-4х15. гиперэкстензии нужны в конце недели в день становой в конце тренировки проработать хорошо с весом. до тех пор пока у вас буду слабые мышцы кора вы не сможете раскрыть по полной свой потенциал в тяги и приседе.

это сбалансированный рацион. если нет возможности придется просто некоторые приемы пищи повторять несколько раз в день

Все же я убежден, что нагрузки, которая ложится на пресс непосредственно при выполнении основных базовых движений вполне хватает для его укрепления, и тем более укреплений мышц кора. Именно поэтому некоторые профи даже не включают его в программу. Учитывая, что автор - новичок, подтягиваний ног к перекладине в конце тренировки вполне хватит. И причем не в каждый тренировочный день.