Вопрос/Ответ

Добрый день! Занимаюсь железом 2,5 года, так сказать в натурашку. На сегодняшний день появились проблемы со временем, заниматься могу только 2 раза в неделю. Прочитал про круговые тренировки, видел пост в группе вк про двухдневный сплит (но там тренироваться нужно 3 раза в неделю). Подскажете программу тренировок, чтоб прогресс все таки был. За все время занятий набрал около 20 килограмм.
Вес: 84 кг
рост: 172
силовые: жим -100*1; с жимом всегда проблемы были: длинные руки и большой амплитуды (моста практически нет).
становая 190*1;
присед 140*6; на раз давно не пробовал.

 

ты что лифтер? клади хуй на эти "разы" , делай рабочий...
распределяй группы мышц на эти 2 дня . круговые тренировки - херь помоему.
жри,спи,тренируйся.

 

На раз и не делаю. Написал чтоб общую картину было видно. Подходы у меня на 6-8 повторений. Весь вопрос и состоит в том чтобы правильно распределить группы мышц на эти 2 дня и определить количество подходов и повторений. Делать одно и тоже каждый день, допустим, в среду и в субботу, либо нагружать разные группы мышц.

 

Варианта два - либо 2х-дневный сплит (верх-низ), либо фулбади (легкая треня - тяжелая треня). В первом случае, на трене верхней части, ты уделяешь максимум времени спине и грудным, а там уж сколько останется сил и времени - добиваешь мелкие мышечные группы (плечи, руки). С ногами, думаю, все ясно. В случае с фулбади - прорабатывать нужно все тело за раз. Опять же, акцент на крупные мышечные группы - ноги, спина, грудь. И здесь хорошо подойдет циклирование - одна легкая тренировка, другая - тяжелая, с большими весами. Или, как вариант, - легкая, средняя, тяжелая.

 

2х- дневный сплит , помоему предпочтительнее

 

Согласен.

 

Может меня закидают какашками, но недавно задавал аналогичный вопрос в соседней ветке "Правильно ли я составил программу?", мне там посоветовали взять программу из книжки Любера на фулбади. Сейчас треню по этой программе:

Программа А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
6. Разводка гантелей лежа, 3x10.
7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.
2. Разводка, 3x10.
3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.
4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.
6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Результат нравится, на каждой тренировке понемного прибавляю, если интересно, то можешь взять на вооружение.

Да, если кто-нибудь покритикует программку, то мне тоже было бы интересно послушать? Думал сам заменить тягу штанги в наклоне на становую, но она мне психологически труднее дается, боюсь умотаться совсем.

 

Не секрет что строение костяка - рыгачов очень сильно влияет на включение тех или иных мышц, а соответственно и выбор упражнений будет сильно отличатся у каждого человека. А не которые упражнения могут принести только вред, другие же не принесут абсолютно ничего. Не видя костяка, не видя как человек делает эти упражнения, даже амплитуду выполнения - очень сложно советовать что-то. К слову, для узкоключичного - жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания широким хватом, жим из-за головы (вообще смерть суставам узкоключиному) не дадут то, чего ожидают от этих упражнений. В меньшей степени будут эффективны разводки. Длина бедренных костей и костей голени + длина самого корпуса будет сильно влиять на то, как будут выглядеть ноги. Поэтому критиковать твою программу особого смысла нет, кроме жима из-за головы и качанием бицепса перед тренировкой спины.

 

Всем привет! Такой вопрос. Можно ли совмещать приседания со становой тягой в один день?

 

Дело в терпении, бро. Результат нужно ждать и системно, постоянно, медленно и уверенно к нему идти. Как и везде в жизни - успех - это результат упорного системного труда. Я только недавно осознал важность системности и постоянства. Почитай Джима Коллинза "великие по собственному выбору" - книга произвела на меня большой эффект :)

 

Добрый вечер, спортсмены! У меня очень интересная ситуация, хотел узнать ваш совет.
Занимаюсь порядка 1.5 года, 16 лет. Вес 65кг/рост 183. По жиму - 80кг, на 5-6 раз, три рабочих подхода. Прогресс в остальных упражнениях есть, все радует. Верхняя часть тела заметно растет, объем бицепса значительно вырос. Протеины, гейнеры не пробовал.

Однако ситуация в том, что было очень мало времени - и некоторое время тренировки на ноги пропускал. ( хотя до зала, ходил 5 лет на футбол, + регулярно летом по 50км + на велосипеде ( сейчас тоже) ) Два года назад врач говорил, что нельзя давать нагрузки на позвоночник. Тоесть присед/становая на время выпали. Делал именно базу, (сгиб,разгиб,жим ногами) . Верхняя часть ног нормальная, однако икры - обычные.

Сейчас буду восстанавливать тренировки на ноги, так как с лета появляется свободное время. Подскажите, продолжать делать именно базу, или возможно чем-то заменить присед? Понимаю, что через года два, будет видна диспропорция, и что ноги пропускать категорически нельзя. И делать на икры стандартное упражнение (подъем на носки у порога, с весом) или что-то иное?

Спасибо! Всем удачи и прогресса в силовых)

 

для начала поясни почему тебе запретили нагрузки на позвоночник

 

Был у вертеброневролога, и она сказала исключить упражнения стоя, которые дают нагрузку на позвоночник. Было давно правда, тогда еще был скалиоз (если не ошибаюсь) тк массажи почти с детства делают. Сейчас конечно все изменилось, но пока что стараюсь исключать из тренировки присед и становую. Да и тренер не говорит про них ничего.

 

Здорова мужики такая проблема, очень плохо растут руки (бицепс трицепс предплечья плечи) но очень хорошо растёт спина, набрал 13 кг руки почти что больше не стали а спина разрослась так что старая одежда жмёт. Начал усерднее тренить руки по 5-7 подходов 10-15 повторений в упражнении, есть сдвиг но всё равно очень маленький сам по себе эктоморф до начала тренинга весил 55-57 кг с ростом 180-182. Подскажите что делать? Какие лучше упражнения делать на бицепс и трицепс? Спасибо

 

Такой вопрос:
Почему я выгляжу как хуй знает что?
Занимаюсь,конечно,не много лет и тд,но стаж около года,силовые более мение(жим 75х8,становая 115х6,присед 100х6),но форма это что то с счем то.Сейчас планирую худеть,хотел запилить фотки-так стдыно,хоть вешайся.То чувство,когда ты жрешь по миллиону килограмм мяса,вагон гречки и творога,а потом получается биомасса вместо Васи Катлера.Обидно ппц
У кого есть конструктивный ответ на мои страдания-буду рад

 

Без нескольких лет на химке ты будешь выглядеть как говно и дальше

 

Доброго всем времени суток!
Вопрос такого плана:
У меня покатые плечи, идет курс болд+тест, специализация на плечи. Занятия 3р\нед. База неплохая. СВ 93 кг. Цикл тренировок - 4 шт, цикл для одной МГ - ч\з тренировку (1-я тренировка тяж вес, 2-я отдых, 3-я легкий вес, 4 - отдых). Можно ли чаще чем ч\з тренировку долбить плечи? А именно среднюю и заднюю, ибо передняя и так жимами перегружена. Или не стОит? Заранее спасибо!

 

Можно совмещать, но нужно понимать что оба движения сильно энергозатратны. Следовательно одно движение делаем в силовом ключе - второе как дополнение с умеренным весом.

 

Базовые упражнения не больше 2 упражнений на группу - делай руки 2 раза в неделю.

 

терпение и труд все перетрут - нужно больше времени, и

столько есть тоже не нужно - умеренно.

 

Чувствуешь что можешь - делай, меняй упражнения: протяжки, используй концентрированную работу четко в цель.

 

Не получается у меня пока сочетать концентрированную проработку с приличными весами к сожалению. Либо с чувством и расстановкой, но на 16 повторений, либо на <=10 повторений, но верхняя точка амплитуды ниже плеч или небольшой чит с инерцией.. (это в разводке стоя если). Жимы Арнольда чувствует только передняя дельта. Штангу из-за головы побаиваюсь ибо мой рабочий около 60 кг. Армейский тоже долбит переднюю. Только к подбородку или разводка в стороны... Не понос, так золотуха ))) Я потому и спрашиваю можно ли долбить чаще, чтоб раз уж не интенсивностью ,так хотя бы объемом...

 

Можно чаще, но лучше качественней. Если ты понимаешь, что все твои упражнения порожняк (на переднюю дельту), а тебе нужны на другие пучки - с какого перепуга ты боишься сделать то, ради чего все это затеяно? Этот курс, эта специализация... вообще твое стремление достичь чего-то, чего ты сам не знаешь чего? Не понимаешь что для тебя работает, какой диапазон, нужен ли тебе читинг и нужен ли он вообще, с покатыми плечами - ты делаешь жимы... слов нет, одни эмоции. Смысл взять и просрать курс, во время курса, во время специализации - искать совета не пойми у кого - это пиздец... просто пиздец. Хороший отцовский лещ тебе нужен!

 

С передней дельтой-то как раз все отлично, грузится, болит после тренировок. Проблема с нагрузкой на два других пучка и вылезла как раз на курсе. Точнее сказать, с задней дельтой все более-менее уже понятно становится. Не на курсе средняя дельта грузилась, иногда даже болела, но прогрессировать не особо хотела, да я её и не особо бомбил. Необходимость специализации настигла меня уже как раз на курсе, когда все ринулось расти, все кроме дельт. Сейчас выносливость, сила, скорость восстановления отличные, отягощения для дельт растут достаточно быстро. Но блть, пока не работает в плане объема. Ситуация усугубляется жиротопным эффектом. Жимы для средних дельт я НЕ делаю, ибо я уже сказал что жимы НЕ прилетают в средний пучок у меня. Только разводки и только протяжка к подбородку средним хватом. Ты меня прям блть приободрил. Сам наверняка свой второй курс провел как образцовый, и твои новые возможности оказались для тебя привычными и ты точно знал куда их и как приложить. Набрал поди под 20 кило и все в основном в отстающих группах и ни слил наверняка ни грамма. И все шло точно по плану. Тебе если есть какими дельными знаниями поделиться - буду благодарен, а нет так насилуй клавиатуру в соответствующих темах.

 

Попробуй делать жим сидя из-за головы в тренажере Смита, или жим гантелей сидя - хорошие базовые упражнения на дельты. Делай их с большими весами, в силовом стиле (5-8 раз). Потом можно сделать тягу штанги к подбородку, тоже силовую. И в конце добить это все дело махами в пампинговом стиле (обычные и в наклоне) до жжения в мышцах. И не надо делать на дельты больше 2х тренировок в неделю, я бы даже ограничился одной. Ну, если уж делать 2, - лучше всего будет циклировать тяжелую с легкой.

 

Ребята такая проблема, сегодня на трене сделал тяж. жим, брусья, протяжку и перешол на армейський жим 1 под. пошол хорошо, а 2-3 под. просто не чувствывал дельты и поход заканчивался не жением в мышце, а упадком сил..Что это может быть?? Может из-за того что и так была большая нагрузка на передьнюю дельту??

 

насколько выражен сколиоз? вертеброневролог, как правило, кроме как консервативного лечения боли в спине, нихера не знает и не умеет.
в большинстве случаев нагрузку давать можно или даже нужно. в меру, конечно.

 

трицепс ушатал и еще хочешь жим потом нормально сделать

 

Огорчу тебя - я не курсил еще... Растет у меня или нет - расписывать смысла нет, скажу только то, что те люди кто со мной занимается, отмечают хорошие сдвиги в тех проблемных местах которые они не могли подтянуть. Так вот не все понимают что такое рычаги и как сделать, чтобы нагрузка сместилась на целевую мышцу. То что ты описал жим Арнольда, дало мне понимание того, что ты далек от понимания, как включить свои отстающие (то что ты это понял на курсе - еще большей чести тебе не делает - печально, но факт). Вся беда для тех у кого покатые плечи в том, что средняя дельта будет работать в очень короткой амплитуде и если взять жим из-за головы, то это не от ушей, а выше - район макушки и всего лишь 10 см. вверх. Нравится тебе или нет - но придется так дрочится. К слову жим из-за головы не лучшее упражнение в плане точечного попадания и не лучшый выбор для тех у кого плечи как у тебя. Более оптимальным вариантом будет жим Скотта, но опять же нужна техника и понимание. Тяги и махи - выбор хороший, но опять таки нужно совместить рычажность - поставить среднюю дельту в более выгодное положение, как это сделать - нужно локти вывести вперед, насколько вперед - зависит от костяка. Отведение локтя в сторону или даже назад (по-типу из-за спины) снижают нагрузку на среднюю дельту. Плюс от длинны средней дельты будет зависеть в какой части амплитуды лучше работать, возможно махи лучше сработают если их делать выше 90 градусов. Не маловажный фактор - количество повторений (время работы мышцы), а также время отдыха этой самой мышцы между подходами. То что ты теряешься сколько же повторений делать - ну тут уже твой косяк, что ты до сих пор этого не понял. Многие мои знакомые были в шоке, когда они перешли на короткий отдых и делали больше подходов чем они делали ранее, некоторые не успевали восстановится после такого отдыха, поэтому применялось чередование, но с блоками из нескольких подходов. С задней дельтой все действительно очень просто, если понимать как не подключать синергисты. Диапазон повторений, принципе мало отличается от средней дельты - средний и выше среднего для большинства работает хорошо... Единственно, количество подходов требуется меньше чем для среднего пучка.

 

Всем доброго времени суток,у меня есть желания заниматься лифтингом,в частности жимом лежа,но так же есть желание заниматься на гипертрофию.И никак не могу определиться как быть