Разведение рук с гантелями в стороны
Содержание
Разведение рук с гантелями в стороны является базовым упражнением для прокачки мышц плеча. Основными задействованными в данном процессе группами мышц являются:
- дельтовидные;
- надостные;
- трапециевидные;
- поднимающие лопатку.
Как видно, в движение приводятся не только плечные мышцы, но и комплекс соседних. Такое упражнение позволяет улучшить рельефность плеч спортсмена и сделать сбалансированным весь его силуэт. О технике выполнения поговорим подробнее.
Выполнение упражнения
Разведение рук с гантелями в стороны лучше всего ставить в начало тренировочного дня. Для выполнения упражнения не стоит использовать значительный вес, в противном случае можно добиться не улучшения формы плеч, а травмы.
Чтобы принять исходное положение, необходимо поставить ноги на расстояние, равное ширине плеч. Руки при этом должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в данном положении до завершения выполнения упражнения. Ладони рук с гантелями поворачиваются к бедру и почти его касаются. Исходное положение принято.
Непосредственное выполнение упражнения подразумевает, после глубокого вдоха, задержать дыхание и, проводя движение через стороны без отклонений от плоскости корпуса, поднять руки над головой. Важно: в момент, когда руки, поднимаясь, проходят уровень плеч, они должны немного развернуться в плечевом суставе таким образом, чтобы в верхней точке оказаться мизинцами вверх.
Возвращаемся в исходное положение. Руки медленно и без рывковых движений опускаются вниз с обратным поворотом в плечевом суставе. Сгибание их в локтях, как и распрямление в нижней точке, повторимся, запрещено, чуть согнутое положение должно сохраняться до конца подхода.
При выполнении упражнения положение туловища должно быть зафиксировано до самого конца подхода – изменение его положения напрямую влияет на эффективность тренировки. Поясница также должна быть зафиксирована, расслаблять ее в течение сета опасно.
Осуществляя разведение рук с гантелями, стоит помнить, что важную роль здесь играет достижение максимального напряжения целевой группы мышц в определенных точках. Поэтому темп выполнения должен быть умеренным, чтобы каждое повторение приносило пользу организму, а не оставалось незамеченным. Количество необходимых подходов в среднем составляет три сета по двадцать повторений.
