Подъем штанги перед собой
Реализовывать упражнение «Подъем штанги перед собой» можно разными способами. Оно развивает передние пучки дельт. Есть еще одно название его – подъем штанги вперед. Это отменная альтернатива классическому упражнению с гантелями.
Что и с чем?
Выполняется он с применением штанги с обычным или изогнутым грифом. Начинать стоит не с большого веса, оптимально стартовать с пустой штангой, а потом по мере развития увеличивать вес. Это правило остается стандартным для всех упражнений.
В работу при его выполнении включаются передние дельты – это главное, что напрягает подъемы штанги перед собой. Также второстепенно – трапеции, мышцы спины и груди.
Техника выполнения
Для начала возьмите в руки штангу. Хват должен быть прямым. В таком положении нужно опустить руки вниз. Ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Спина прямая, руки присогнуты в локтях – это и есть исходное положение. Осуществляйте подъемы штанги вверх. Чем выше, тем лучше – этому будут способствовать большие усилия передних дельт. Опускание рук нужно осуществлять плавно без рывков. Выполнять лучше всего в 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Вариации
Имеется еще один вариант выполнения этого упражнения – изменения в ином хвате, он будет обратным. Тут будет работать запястье и плечелучевая мышца, в дополнение к этому бицепс.
Для начала возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки внизу перед собой. Не осуществляя движений плеч, нужно поднимать штангу к себе как можно ближе. Зафиксируйте пиковую позицию, а потом плавно опустите руки в исходную.
Обратите внимание на…
При выполнении упражнения обратите внимание на такие факторы:
- Локти должны быть присогнуты, таким образом вы сможете снять напряжение с локтевых суставов.
- Если поднять штангу выше плеч, можно получить более острую нагрузку.
- Не спешите увеличивать вес, сначала наладьте правильную технику, а потом повышайте нагрузку.
- Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на дельты, но тем самым упражнение становится сложнее.
- Старайтесь не раскачиваться, усилия должны бить направлены на подъем снаряда именно при помощи дельт.
- Если у вас проблемная спина, применяйте специальный пояс, он сможет отлично защитить проблемную зону от перегрузки.
- Поднимать штангу нужно сильным и мощным усилием, опускать напротив – медленно, акцент необходимо сосредотачивать на негативной фазе. Таким образом получится сильнее нагрузить мускулы.
