Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс необходимы для развития силы и выносливости, а также для формирования красивой мускулатуры. Для достижения необходимого эффекта необходимо заниматься по определенной системе. Иначе бицепс не будет выглядеть так, как нужно, а сами упражнения принесут огромный вред.

Что такое бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца – это большая и хорошо заметная мышца, находящаяся на передней поверхности плечевого пояса. Она не только обеспечивает силу. Согласно распространенному и небезосновательному мнению, эта мышца олицетворяет мускулатуру человека. Оценка его телосложения сводится именно к оценке бицепса.

Роль бицепса в мускулатуре – это сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья в локтевом. Все упражнения, развивающие бицепс, в своей основе имеют именно это движение.
Среди культуристов бицепс имеет огромное значение. Многие спортсмены акцентируют внимание на состоянии этой мышцы.

Что дает развитый бицепс

Развитая двуглавая мышца имеет большое значение в фигуре спортсмена. Но для того, чтобы она была по-настоящему развитой, необходим комплекс специальных упражнений. Развитый бицепс будет отлично выглядеть только в комплексе с другими мышцами человеческого тела. Этого можно достичь только при условии, что бицепс будет прямо пропорциональным другим группам мышц.

Тренировка бицепса существенно увеличивает силу рук. Кроме того, хорошо развитый бицепс помогает и другим упражнениям – например, становая тяга, жим лежа и др. Вы также можете достичь огромных успехов в тех видах тренировок, которые требуют работы руками. Накачав бицепс, вы будете иметь эффектный вид, красивое и подтянутое спортивное тело.

Общие аспекты тренировки

Если вы только начинаете тренировать бицепс, то помните, что вам категорически противопоказаны ежедневные тренировки. Ведь ваши мускулы еще не привыкли к интенсивным нагрузкам. Так что нагружать мышцы надо постепенно, так же не спеша и осторожно надо повышать вес тренажеров и количество подходов.

Идеальный вариант для начинающих три тренировки в неделю длительностью по одному часу каждая. Бицепсы «любят» большое количество повторений. И еще не менее важный аспект: нужно тренироваться «через силу». Это не только будет способствовать росту силы мышцы, но и создаст рельеф.

Общие рекомендации по тренировкам

1. Чтобы двуглавые мышцы плеча успевали восстанавливаться, надо тренировать их не чаще одного раза в неделю. Именно с такой периодичностью необходимо выполнять специальные упражнения на бицепс. Тренироваться с большой частотой нецелесообразно. Так мышца не будет успевать нормально восстанавливаться. Только при условии нормального восстановления возможен желаемый рост мышц.
2. Изоляция – не лучший вариант для мышц. Лучше всего тренировать бицепсы посредством базовых упражнений. В частности, для этого используют упражнения узким хватом, а также тягой в наклоне, с обратным хватом. Желательно также делать подъем на бицепс в положении стоя. Изолирующие упражнения не используются атлетами после двух лет тренировок.
3. Для роста бицепса необходимо повторять упражнение не более 12 раз, а для роста силы мышцы – не более восьми.
4. Длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку надо делать 2 – 3 сета.
5. За одну тренировку надо делать одно – два упражнения на бицепс.
6. Чтобы не возникла мышечная адаптация, желательно менять комплекс упражнений для тренировки бицепса после каждых четырех тренировок. Если вы новичок, то такие перемены можно делать немного реже.
7. Постепенное и прогрессивное увеличение нагрузки на мышцы – эффективный фактор увеличения результативности тренировки. Вес надо увеличивать самое большее после трех тренировок.
8. Супертренинг – эффективное средство проработки бицепса.

Лучшие тренировки

Приступая к тренировкам бицепса, помните о том, что на 90 процентов форма бицепса, а заодно и мышечная сила, определяется генетически. Так что надо выбирать такие упражнения, которые бы задействовали бицепс полностью. И еще одно: форму бицепса изменить невозможно. А вот объем мышцы очень хорошо поддается коррекции.

Собираясь накачать бицепс одними только гантелями, помните о том, что сделать это достаточно сложно. Легче всего это дается только тем, кто имеет благоприятную генетику. Итак, самые эффективные упражнения для развития бицепса:

• Подъем гантелей стоя. Лучшее упражнение для развития бицепса. Гантели надо брать нейтральным хватом. Для разминки делается легкий подход из тридцати повторений, а затем – три стандартных подхода из 12, 8 , 6 повторений.
• Подъем гантелей сидя.
• Подъем гантелей на скамье Скотта.
• Подъем на наклонной скамье.

Бицепс можно тренировать и с помощью тренажеров. Упражнения для тренировок доступны и новичку. Тренажеры нагружают все виды мышц, дают акцент на среднюю головку двуглавой мышцы. Среди таких упражнений стоит назвать:

• Подъем блока для тренировки бицепса;
• Жим штанги обратным хватом;
• Подъем блока.

Наиболее оптимальный вариант - это выполнение таких упражнений от четырех до шести подходов (в каждом – от шести до пятнадцати повторов). Для достижения лучшего эффекта необходимы и частичные повторения.

Делая упражнения на бицепс, помните о том, что их надо делать по обдуманной программе. Иначе тренировки, вместо пользы и роста двуглавой мышцы, принесут только вред.