Обратное скручивание на мяче — различия между версиями

Версия 21:16, 3 мая 2016

Обратное скручивание на мяче: работающие мышцы

Техника выполнения обратных скручиваний на мяче

Гимнастический мяч используется при выполнении многих упражнений. Большая часть направлена на развитие пресса.

Что такое обратное скручивание на мяче?

Обратное скручивание на мяче можно отнести к базовым упражнениям. Кроме мышечной нагрузки можно отметить воздействие на суставы. При выполнении упражнения задействуется несколько суставов.

Мышцы стабилизации в данном случае задействованы больше всего. Основная нагрузка возникает благодаря весу тела. Выполняться может как новичками, так и профессионалами для разработки суставов, растяжки спины, мобилизации позвоночника и стабилизации всего тела.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях на мяче?

Во время правильного выполнения упражнения обратного скручивания происходит задействование следующих мышц:

1. Мышцы живота.
2. Плечевой пояс, а именно большая грудная мышца, вращающаяся манжета плеча и передний пучок дельтовидной мышцы.
3. Позвоночник. Обратное скручивание является одним из немногих упражнений, которое оказывает воздействие на квадратные мышцы пояса, мышцу, которая отвечает за выпрямление позвоночника, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра.
4. Бицепс и трицепс.
5. Лопатка: нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные и передняя зубчатая мышцы.

Нагрузка из-за того, что не используется утяжелитель, создается весом тела. Это позволяет использовать упражнение для реабилитации после травм.

Техника выполнения упражнения

К основным моментам техники выполнения рассматриваемого упражнения можно отнести:

• Для начала следует стать коленями на мяч. Затем выдвигаемся вперед и становимся на руки. В этот момент весь вес сосредоточен на мяче, а голова опущена вниз.
• Далее переставляет поочередно руки вперед до момента, пока мяч не окажется под бедрами, а все тело не выпрямится.
• Кисти в исходном положении должны быть расположены под плечами, а руки разводятся шире плеч.
• После этого большая часть нагрузки должна приходиться на руки.
• Движения вовремя выполнения упражнения должны быть медленными и контролироваться от начала и до конца.
• Подбородок должен быть возле груди, голову во время подхода не нужно поднимать.
• Главное, на что следует обратить внимания, позвоночник должен быть выпрямлен.
• Лопатки не следует разводить, грудь должна быть расправленной.
• Во время подхода следует дышать свободно.

Плавное и контролируемое выполнение подходов позволяет не только добиться лучшего результата, но и исключить возможность получения травмы.

Дополнительные материалы

• Упражнения на пресс для девушек
• Основы осанки
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Сокращение поперечных мышц живота
• Упор лежа на мяче BOSU
• Тренировка стабилизирующих мышц живота
• Двухфазное скручивание
• Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Комбинированное скручивание
• Упражнение уголок
• Стабилизация лопаток на наклонной скамье