Основы осанки — различия между версиями

Версия 20:23, 28 апреля 2016

Нейтральное положение позвоночника в положении лежа

Нейтральное положение позвоночника в положении стоя

Осанка – важнейшая составляющая здоровья человека. В физиологическом смысле это поза, которая удерживается мышцами и скелетом в вертикальном положении. Указанным органам следует работать против силы тяжести.

Здоровая осанка предусматривает, что у человека остаются активными три физиологических изгиба позвоночника – шейный, грудной и поясничный. Кроме того, у человека есть несущие суставы: плечевые, бедренные, коленные, лодыжечные. Они оптимально функционируют только в том случае, когда выровнены горизонтально и вертикально.

Для стабилизации осанки необходимо выполнять упражнения, способствующие тренировки позвоночника и указанных суставов.

Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа

Это упражнение позволяет стабилизировать осанку и добиться эффективной работы мышц всего тела. Подходит для всех уровней спортивных тренировок. Упражнение несложно и легко дается всем категориям спортсменов. Упражнение в силу своей специфики и особенности нагрузки на разные группы мышц вызывает болевые ощущения в шее, плечах. Однако они вскоре быстро проходят.

В ходе этого упражнения работают стабилизирующие мышцы. Самые главные из них – это мускулы живота. Они помогают поддерживать необходимую позу. Тем самым организм может противодействовать силе тяготения.

Это упражнение также стабилизирует мышцы лопаток, плеча, шеи. Релаксационные упражнения на дыхание помогают расслабить мышцы, а также тренируют те мускулы, которые участвуют в акте дыхания. Передняя зубчатая мышца, а также нижний пучок трапеции позволяют стабилизировать положение лопаток. Такие мышцы надо сознательно расслаблять.

Техника выполнения

1. Лечь спиной на мат. Положение тела – нейтральное. Ноги лучше всего согнуть в колене, хотя и можно вытянуть.
2. Взять в руки мяч для гимнастических упражнений. Поднять его над грудью. руки выпрямляются в локтевом суставе.
3. Руки вытягиваются вверх на вдохе. Лопатки при этом разводятся.
4. Расслабить лопатки и прижать их к мату.
5. Опустить мяч в направление к груди. Так активизируется зубчатая мышца живота, а также нижний пучок трапеции.
6. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Количество подходов – 2- 3, по 8-10 повторений в каждом.

Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя

Это – разновидность предыдущего упражнения, но только в стоячем положении. Позволяет быстро добиться красивой осанки и избежать искривления позвоночника.
При выполнении такого упражнения тренируются мышцы:

• Наружная, а также внутренняя косая мышца живота;
• Поясничная квадратная мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Ромбовидные мышцы;
• Приводящие мышцы бедра;
• Задняя группа бедренных мышц;
• Ягодичные мускулы.

Техника выполнения

1. Исходное положение – стать ровно, перевести центр тяжести на середину стопы.
2. Глубокий вдох через нос, раздвигая тем самым руки.
3. Свободный выдох через рот.
4. Расслабление коленных суставов.
5. Глубокий вдох с одновременным поворотом ноги внутрь в тазобедренном суставе. Расслабление нижней части позвоночника на выходе.
6. Глубокий вдох с втягиванием живота. На выдохе не надо подтягивать копчиковый отдел.
7. Далее идет очередной вдох. При этом надо расправить грудь, нижнюю часть ребер при этом не выпячивать. Выдох осуществляется с опусканием лопаток.
8. Наконец, сделать еще один глубокий вдох. При этом вытянуть шею вперед, а положение головы оставить над стопами. Взгляд сосредоточить вдоль линии горизонта.

Повторить 8 – 10 таких циклов.