Боковые скручивания — различия между версиями

Версия 10:20, 27 апреля 2016

Задействованные мышцы при боковых скручиваниях

Боковые скручивания относятся к тому типу упражнений, которые доступны буквально всем, даже при отсутствии инвентаря. При этом воздействие идет на мышцы кора, попутно разрабатываются боковые косые мышцы живота.

Порой боковые скручивания применяются в римском стуле – как вариант гиперэкстензии или в классическом исполнении, но с отягощением. Некоторые при этом думаю, будто скручивания способствуют уменьшении талии. Однако на практике эффект получается прямо противоположный: за счет увеличения массивности косых мышц брюшного пресса талия раздается вширь. Правда, уже не из-за жировой прослойки. Именно поэтому их редко используют в соревновательном «пляжном» бодибилдинге, где тонкая талия является одним из критериев для судей.

Какие мышцы задействованы при боковых скручиваниях?

При боковых скручиваниях активно задействованы все мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Существует мнение, будто в зависимости от того, под каким углом наклона выполнять скручивания – будет прорабатываться тот или иной «кубик» пресса. Это не так. Брюшной пресс представляет собой одну большую мышцу, щитом закрывающую внутренние органы. А те самые «кубики» - это перетяжки мышцы сухожилиями. При выполнении боковых скручиваний работает вся мышца живота, а не какая-то ее отдельная часть. Так что на практике никакой пользы от изменения угла наклона нет.

Как делать боковые скручивания?

Техника выполнения довольно проста.

• Стартовое положение – лежа на спине. Ноги при этом согнуты в коленях. Одна рука за головой или придерживает груз.
• Выполняется медленное поднятие туловища с наклоном в сторону так, чтобы корпус совершил «скручивающее» движение вбок.
• В верхней точке амплитуды нужно задержаться, ощутив напряжение мышц живота.
• Точно так же плавно вернуться в исходное положение.
• Выполнить несколько повторений и перевернуться на другой бок.

Варианты боковых скручиваний

Вариаций на тему боковых скручиваний не так много. Как уже говорилось, можно выполнять их в римском стуле. Можно применять отягощения.

Имеется также вариант выполнения боковых скручиваний на гимнастическом большом мяче. В этом случае корпус спортсмена лежит на мяче, а согнутые в коленях ноги обеспечивают устойчивое положение.

Можно также практиковать положение ног не на полу, а в поднятом положении на уровне выше туловища, положив их, например, на скамью.

Дополнительные материалы по теме

• Диагональные скручивания
• Скручивания
• Упражнения на пресс
• Как накачать пресс
• Тренировки на пресс для девушек