Приседания со штангой для девушек — различия между версиями

Версия 08:54, 13 апреля 2016

Приседания со штангой для девушек

Мир фитнеса разделился на три неравные части. Первые считают, что приседания со штангой для девушек необходимы, если тому нет противопоказаний по состоянию опорно-двигательного аппарата. Женщины отличаются от мужчин лишь центром тяжести, в смысле биомеханики приседа. И отличаются в выгодную сторону — им обычно проще выполнить упражнение с должной амплитудой. Вторые думают, что женщины не должны приседать, так как это ведет к гипертрофии мышц бедра, что по мнению этой категории граждан некрасиво. Третьи изобретают некие технические приемы, позволяющие исключить эти самые мышцы бедра из движения по максимуму. В общем, простора для обсуждений масса.

Приседание со штангой в фитнес-тренинге

Приседание со штангой в пауэрлифтинге подчиняется одинаковым техническим правилам и для мужчин, и для женщин. В фитнесе техника также едина. Однако многие исключают присед по причине того, что просто не готовы к нему физически. Большой проблемой фитнес-клубов является и то, что технику базовых упражнений в них предпочитают не ставить, чтобы избежать травм среди клиентов, и ситуации, когда человек долго не понимает, что и как делать, и поэтому бросает.

Между тем, без приседаний проблематично достичь хороших силовых показателей, укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также получить навык стабилизации спины под нагрузкой. Приседание является одним из самых энергозатраты упражнений в женском тренинге, и может принести значительную выгоду тем, кто пытается похудеть.

Работающие мышцы

Движение осуществляется преимущественно за счет больших и средних ягодичных мышц, разгибателей, сгибателей, и приводящих мышц бедра. Мышцы икр тоже работают в упражнении. Мышцы корпуса работают как стабилизаторы

Техника

Штанга устанавливается на стойках на доступной высоте;

• Сначала гриф захватывается руками, закрытым хватом на уровне чуть шире плеч, затем осуществляется «заход» под гриф;
  снаряд укладывается на верх трапеции, если рост небольшой и это удобно;
  либо штанга смещается ниже, если спортсменка высокого роста, и ее ноги длинные;
• ладонями осуществляется давление на гриф так, чтобы он лежал стабильно;
  выполняется разгибание в обоих коленных суставах, снятие штанги со стоек, затем — отшагивание, и остановка;
• в свободном положении стопы разносятся на удобную ширину, если это классическое приседание — чуть шире тазовых костей, носки выставляются сонаправленно коленям, а не под какими-либо заданными углами;
• стойка должна быть стабильной, для ее стабилизации сокращаются мышцы пресса, подтягивается живот, и чуть сгибаются колени до начала первого повторения;
  далее происходит сгибание в коленных и тазобедренных суставах, и опускание таза в плоскость коленного сустава или ниже;
• после этого — подъем и заданное количество повторений;
  далее надо остановиться, сделать 2 шага вперед и вернуть снаряд на стойки.

Ошибками являются укладывание корпуса на бедра, перенос веса на носочки, сведение коленей внутрь и толчки коленями.

В тренировочном процессе используются различные режимы, от 1-6 до 20 и более повторений, в зависимости от цели. Обычно советуют не превышать объем более 50 подъемов штанги за тренировку.