Приседания со штангой с широко разведенными ногами — различия между версиями

Текущая версия на 21:39, 11 апреля 2016

Приседание со штангой с широко разведенными ногами

Приседание со штангой с широко разведенными ногами используется в пауэрлифтинге, когда ноги спортсмена длинные и цель стоит в сокращении амплитуды движения для подъема более существенного веса. В оздоровительной тренировке применяется для коррекции технических ошибок, а также для переноса части нагрузки на внутреннюю поверхность бедра. В бодибилдинге принято считать, что такой вариант приседания больше соответствует цели включения ягодичных мышц в работу.

Цель упражнения

Включается в тренировку среднего и продвинутого уровня для коррекции технических ошибок (сведение коленей при приседании с большим весом), а также для проработки внутренней поверхности бедер, ягодиц и избавления от «клевка» тазом. Является базовым упражнением, и часто единственным вариантом приседания, выполняемым за тренировку.

Техника упражнения

Один из немногих вариантов движения, когда не допускается существенное сгибание в коленном суставе и уход в низкий присед.

Выполняется следующим образом

• собранная штанга лежит на стойках, спортсмен захватывает ее как можно более близко к головкам собственных плеч, подходит под гриф, встает ровно;
• за счет одновременного разгибания в обоих коленных суставах осуществляется подъем штанги со стоек, выполняется шаг назад и второй, если это необходимо;
• двумя шагами стопы разносятся на ширину, соответствующую примерно двойной ширине плеч;
• далее одновременным сгибанием в коленных и тазобедренных суставах осуществляется опускание таза на уровень чуть ниже верхней части коленного сустава;
• выполняется плавное разгибание

Технические ошибки

• неправильное положение грифа — он лежит не на верху трапециевидной мышцы или чуть ниже, а на шейных позвонках. Чревато травмами спины и шеи, кроме того «складыванием» то есть падением корпуса на бедра при опускании веса;
• неправильное положение стоп. Везде указывается, что они должны быть разведены на 45 градусов от воображаемой вертикальной оси, но это не всегда работает. Пальцы ног должны быть сонаправлены коленям, и движение в тазобедренном суставе должно быть естественным, следовательно положение стоп определяется подвижностью тазобедренного сустава;
• сведение коленей — движение коленных суставов «внутрь» амплитуды;
• вес, перенесенный на носки и отрыв пяток за исключением варианта «плие с гантелью на носочках», но этот вариант является отдельным упражнением;
• двойная «пружина» в нижней точке;
• укладывание корпуса на бедра, то есть акцентированный наклон вперед;
• «заваливание» спины назад, то есть акцентированный прогиб в позвоночнике;
• «расслабленная спина», то есть отсутствие силового захвата грифа руками, снаряд при этом просто лежит на спине, лопатки не собраны, а удержание происходит за счет рук

Допускается приседание с «низким» положением грифа, когда он расположен чуть ниже средней линии дельт. Эта техника требует хорошей подвижности в плечевом суставе и используется, в основном, в пауэрлифтинге, для увеличения поднимаемого веса. Допускается выполнение в тяжелоатлетическом поясе, который должен фиксироваться на талии, а не стягивать ребра.

В тренинге допускаются различные диапазоны количества сетов и повторов. Если преимущественная цель — развитие силы, можно делать от 1 до 6 повторений в сете, с большим количеством подходов к весу, и длительными периодами для отдыха. Если же цель состоит в мышечной гипертрофии, работают от 8 до 15 и более повторений, добиваясь проработки разных типов мышечных волокон.