Сгибание рук со штангой стоя для девушек — различия между версиями

Версия 18:04, 8 апреля 2016

Сгибание рук со штангой стоя для девушек

Упражнение сгибание рук стоя со штангой для девушек просто необходимо. Прежде всего, именно женщины забывают качать руки, что приводит к визуальной диспропорции особенно после «сушки». Если не тренировать руки, они серьезно худеют, портя весь спортивный вид. Кроме того, с силу специфики типичного женского тренинга отсутствие упражнений на бицепс ведет обычно к его слабости и невозможности выполнять базовые упражнения для спины — подтягивания.

Цель упражнения

Основная цель упражнения — это развитие сгибателя руки, бицепса. Дополнительная — отработка навыка подъема весов без раскачки, полной концентрации на работающей группе мышц и изоляции ее сознательно. В тренировочных планах «для эстетики» бицепс можно работать в конце тренировки спины, в силовых — в день, когда тянется становая тяга, и выполняются упражнения на компенсацию перегрузки позвоночника.

Техника выполнения

Различают технические варианты упражнения:

• классическое сгибание на бицепс;
• так называемый дрэг керл или сгибание на бицепс с выведением локтей назад, гриф штанги тогда «тащится» по передней поверхности тела, отсюда и название;
• сгибание на бицепс с изогнутым грифом.

Классическое

Необходимо взять штангу хватом «ладони на уровне плеч», и вывести ее впереди на опущенных руках. При этом предплечья жестко прижимаются к корпусу с боков, а локти не разгибаются полностью. Ладони во время движения смотрят вверх. Запястья должны находиться в естественном, удобном для вас положении. Сгибание происходит только за счет напряжения бицепса, раскачка корпуса не допускается. Штанга доводится до грудной клетки, и выводится обратно плавным контролируемым движением.

Дрэг керл

Меняется постановка предплечий. Локти освобождаются и уводятся чуть назад. При этом акцент делается именно на «пути грифа» по телу, то есть он должен без отрыва «проехать» с уровня карманов до уровня грудной клетки. В верхней точке в обоих случаях выполняется зажим бицепса.

С изогнутым грифом

Различается только постановка рук и хват, здесь хват облегчен за счет формы грифа штанги и обеспечивается разгрузка запястья и изоляция бицепса.

Техническими ошибками во всех случаях являются толчки и доводка снаряда корпусом, «отбивка» грифа штанги от передней поверхности бедер, и агрессивная «доводка» запястьями

Движение выполняется в 8-15 повторениях, в 3-4 подходах, конкретная сето-повторная схема зависит от цели занятий и тренировочного режима.