Разгибание рук в нижнем блоке — различия между версиями

Версия 15:29, 4 апреля 2016

Разгибание рук в нижнем блоке

Разгибание рук в нижнем блоке – это формирующее упражнение, направленное на тренировку трицепса по принципу изоляции мышечных групп. Изолированное упражнение подразумевает разгибание только в одном локтевом суставе (происходит специализированная работа только одной мышцы – трицепса).

В упражнении задействованы локтевые мышцы и все три головки/пучка трицепса. При его выполнении стандартным верхним хватом работает преимущественно внешняя головка мышцы. Если держать ролик нижним хватом, развернув ладони, – больше нагрузка на внутреннюю головку трицепса.

Упражнение можно делать у вертикального блока (для тренировки спины) или в блочной раме, что способствует более удобному распределению нагрузки на трицепс.

Преимущество упражнения – минимальная нагрузка на позвоночник.

Варианты выполнения упражнения

Выполняется на тренажере с нижним блоком стоя. Если ощущается дискомфорт в этом положении, используйте наклонную скамью или попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях спиной к блоку.

Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке

Техника выполнения упражнения.

• Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Установив нужный вес, примите исходное положение.

Исходное положение: возьмитесь за рукоять хватом ладонями вверх. Встаньте прямо спиной к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.

• Согните руки за головой. Локти разверните в стороны.
• Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
• Выдержите короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Паузу необходимо делать, когда мышцы трицепса полностью растягиваются.
• Выполнить нужное количество повторений.

Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке

Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Рукоять держится неправильно, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно. Расположите корпус таким образом, чтобы плечи и руки до локтя были зафиксированы. Для этого нужно подобрать из различных позиций такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.
• Выбрано неправильное расстояние до тренажера (достаточно далеко). При такой форме выполнения упражнения вынужденно включаются широчайшие мышцы спины. Нагрузка частично уходит из трицепса. А цель упражнения – направить нагрузку на мышцы трицепса.

Подходы и повторения

• Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
• Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.