Приседания с гантелями — различия между версиями

Текущая версия на 18:12, 1 марта 2016

Приседания с гантелями

Любые приседания отменно прорабатывают и подтягивают ягодицы и другие сопутствующие мышцы. Хотелось бы рассказать именно о приседаниях с гантелями, так как для этого не обязательно посещать зал и пользоваться услугами тренера. Сделать все можно в домашних условиях, но результат возможен только при исполнении технических аспектов.

Что, с чем, кто?

Исполняют приседания с гантелями, их вес зависит от возможностей атлета. Но не забывайте: с очень большого веса стартовать не стоит, повышайте планку постепенно.

Учтите некоторые важные моменты, а именно:

• Контролируйте положение коленей и носков, они должны смотреть в одном направлении.
• Используйте стандартную позицию – прямые руки внизу.
• Для мужчин начальный вес не больше 8-15 кг, для женщин 3-5.
• Не задерживает дыхание во время исполнения: подъем – выдох, приседание – вдох.

Исполняя разные техники приседания, можно включить в работу разнообразные мышцы. Приседая в технике плие – бицепс и внутренняя часть бедра, ягодичная мышцы, камбаловидная, в этом случае можно избежать нагрузки на позвоночник. Стандартное приседание позволит поработать с четырехглавой бедренной мышцей, большой ягодичной и внутренней, и задней бедренной.

Техника выполнения

Стандартное приседание с гантелями: ноги на ширине плеч, спина прогнута, лопатки сведены. При этом носки и колени направлены вперед. Голова положение не меняет. Вес концентрируется в стопах, пятки не отрывайте от пола. В этом положении нужно присесть и взять в руки гантели, встать, не меняя позиции корпуса. Приседать нужно, пока в коленях не образуется угол 90 градусов, они не должны выступать за линию носков. Корпус при этом наклонен на 45 градусов, а таз отведен назад. При подъеме в коленях должен присутствовать легкий изгиб. Приседать нужно на три счета, вставать на два.

Техника плие – ноги должны стоять шире плеч, пятки расположены по направлению друг к другу, стопы вывернуты. Во всем остальном технология та же, только гантели размещаются по центру – между ног.

Особенности

• Чем уже поставить ноги – тем сильнее будет нагрузка.
• С увеличением наклона корпуса повышается нагрузка на спину, но уменьшается на ноги.
• Время между подходами не меньше минуты.
• Глубокие приседания дают нагрузку на ягодицы, максимальной она будет, если бедро привести в положение параллельно полу.
• Длительность тренировочной программы для достижения эффекта не меньше шести недель.