Упражнения на ягодицы — различия между версиями

Текущая версия на 21:48, 20 мая 2016

Натренированные ягодицы

Казалось бы, ягодицы – не самая выдающаяся часть человеческого тела. Однако по каким-то причинам как мужчины, так и женщины, не в последнюю очередь обращают внимание именно на них. И это не просто слова – это подтверждено многими проведенными опросами. Отчего же это так?

Дело в том, что ягодичные мышцы изначально помогают человеку справиться с бегом на большие расстояния. А это было крайне важно для выживания на заре эволюционного развития человека. Индивид, обладающий развитыми ягодичными мышцами, мог быстро бегать – как для того, чтобы поймать зверя на охоте, так и в случае опасности. Следовательно, мог обеспечить себе выживание и передать свои гены потомству. Подсознательно в каждом из нас осталось именно это – поиск партнера по способности выживать в экстремальных условиях.

Однако ягодицы – довольно «трудная» часть человеческого тела. Нужно приложить немало усилий, чтобы действительно раскачать их. И происходит это не в малой степени еще и потому, что жировые отложения скапливаются именно там. И образуют всем известный целлюлит.

Так что правильный подход к развитию ягодичных мышц должен заключаться в том, чтобы, во-первых, избавиться от залежей жира в данной области, а во-вторых – укрепить мышцы. Для людей с избыточным весом рекомендуется следующий подход к решению проблемы:

• правильное питание, строгая диета;
• упор на аэробные кардиотренировки с выполнением силовых упражнений 1-2 раза в неделю;
• препараты для жиросжигания.

Для людей с худым телосложением подход кардинально иной:

• спортивная диета для набора веса с достаточным количеством белка;
• силовые упражнения;
• если женщина принимает гормональные контрацептивы, это способствует правильному жировому отложению, которое формирует красивые формы груди и ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Анатомия ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большая ягодичная мышца, средняя и малая.

Назначение их – обеспечить человеку возможность приседать, разворачивать бедро, поднимать ноги, поднимать туловище из наклона и наклонять его в сторону. Ягодицы играют едва ли не решающую роль во многих видах спортивных упражнений – начиная от приседаний со штангой и заканчивая бегом. Поэтому, если спортсмен чувствует, что не может вытянуть вес во время приседа – значит, ему стоит уделить внимание именно ягодичной группе.

• Большая ягодичная мышца – как видно из названия, имеет самые крупные размеры. Именно она зрительно преобладает надо всеми остальными мышцами группы и находится над ними. Ее роль – удерживание туловища в том или ином положении, а также в разгибании бедра.
• Средняя ягодичная мышца – отвечает за отведение бедра в стороны и его вращение.
• Наконец, малая ягодичная мышца ответственна за движения ногами, а также движение торса и таза.
• Если говорить в целом, то для развития большой мышцы требуются всевозможные приседания и выпады, становая тяга. А для средней и малой – специальные упражнения на тренажерах блочных и махи с весами.

Форма ягодиц

Как и в случае с поиском идеального по красоте лица, так и в поиске идеальных форм ягодиц, к единому мнению прийти не удалось. Однако всеми мужчинами ценится характерная выпирающая форма.

Форма ягодиц

Причины атрофии ягодиц

Собственно, как и с другими мышцами – современный «офисный» образ жизни и свободное время за телевизором или компьютером привели к тому, что ягодицы у многих людей либо атрофированы, либо – что еще хуже – безнадежно заплыли жиром. Ягодицы современного человека значительно утратили тонус, и вернуть его непросто даже интенсивными приседаниями.

Универсальная программа для мужчин и девушек

Возможно, многие удивятся, но в случае с ягодицами не существует специальных программ для мужского и женского пола. Строение человеческого тела в этом плане идентично. Поправку нужно делать только на рабочие веса. Следовательно, представленную ниже программу могут использовать как мужчины, так и женщины.

Общая стратегия при «раскачке» ног и ягодиц такова: вначале следует уделить внимание ягодичной группе, затем бицепсу бедра, а уж после - квадрицепсу. По той причине, что, если не развиты в достаточной мере ягодицы – рабочие веса при приседаниях будут снижены едва ли не вдвое. Особенно это актуально для мужчин и женщин после тридцати.

Бицепс бедра нужно тренировать два раза в неделю. То же самое касается и ягодиц. А вот квадрицепс – то есть, классические приседания – всего раз в неделю.

Ведущим упражнением в данном комплексе является румынская становая тяга с гантелями. И только с гантелями. Никакой штанги! Штанга больше работает со спиной, ну а гантели – поскольку они удерживаются вдоль корпуса – как раз нагружают бицепс бедра и ягодицы.

При выполнении упражнений рекомендуется использовать метод «пирамиды» - то есть начинать с небольших весов и заканчивать экстремальными. Кроме того, существует по-настоящему эффективное упражнение – жим одной ногой. И здесь нужно выложиться по полной! Зато и эффект не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений

• румынская становая тяга (как вариант – выпады). Здесь лучше всего работает принцип «пирамиды»: 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
• жим одной ногой – 3 сета по 10 повторов для каждой ноги;
• гиперэкстензии – 3 по 10;
• подъем таза – 15, 12, 10 повторений;
• отведение ноги назад – 15, 12, 10 повторений для каждой ноги.

Упражнения для ягодичных мышц

• Румынская становая тяга с гантелями. Исходное положение – стоя прямо, держать гантели перед собой в опущенных руках. Медленно наклонить корпус, удерживая спину прямо, до параллельного положения туловища с полом. Сделать задержку на 1-2 секунды и постараться выпрямить корпус одним только усилием ягодиц и бицепса бедра. Очень важно следить за тем, чтобы не округлять спину, иначе вся нагрузка уйдет в позвоночник.
• Жим одной ногой. Выполняется лежа в тренажере. Нога ставится на платформу, а затем изолированным движением квадрицепса вес выталкивается вверх. Ногу при этом лучше ставить ближе к верхнему краю платформы.
• Гиперэкстензии. Исходное положение – упереться в подушку тренажера бедрами, руки скрестить на груди. Туловище согнуто вниз и вперед, голова опущена. Колени согнуты во время всего цикла движения. Выпрямить туловище в одну линию с ногами, стараясь максимально задействовать бедра и ягодицы. Дополнительная хитрость состоит в том, где расположена подушка для опоры. Чем она ниже – тем больше нагружаются ягодица. Чем выше – тем больше спина.
• Подъем таза. Исходное положение – лечь поперек двух параллельно расположенных скамеек, руки за голову. Таз опущен к полу. Мощным усилием таз поднимается вверх, в нижней точке происходит фиксация на 1-2 секунды и статическое напряжение ягодиц.
• Отведение ноги назад. Упражнение выполняется в блочном тренажере. Потребуется мягкая рукоять. Она прикрепляется к ноге. Исходное положение – стоя на четвереньках. Нога медленно разгибается в колене, ступня максимально отводится назад. Точно так же – медленно и подконтрольно – происходит возврат в исходное положение.

Безусловно, упражнения помогут сформировать красивые ягодицы. Однако непоследняя роль должна отводиться и питанию. Никто не увидит развитых ягодичных мышц, если они попросту спрятаны за толстым слоем жира.