Упражнения на мышцы шеи — различия между версиями

Текущая версия на 21:34, 20 мая 2016

Зачем тренировать шею

В самом деле: на первый взгляд, шея – не такой уж и выдающийся элемент тела, по сравнению, например, со спиной, грудью или даже плечами. Некоторым само выражение «накачать шею» кажется чем-то смешным. Однако, если вдуматься, то именно «шея, как у быка», может выгодно выделить спортсмена из остальной людской массы даже в зимний период, когда все вынуждены укутываться в теплую одежду.

Кроме того, во многих боевых искусствах и единоборствах именно шея позволяет выдержать довольно мощный удар в голову или освободиться из захвата.

Наконец, натренированная шея может спасти от таких болезней, как остеохондроз или защемление позвонков в результате длительной работы за компьютером.

Так что тренировке шейных мышц должно уделять не меньше внимания, чем и всем остальным мышечным группам.

Домашние тренировки шеи

В отличие от тренировок остальных групп, шею можно вполне растренировать и в домашних условиях. Многие упражнения легко выполняются как в офисе, так и, например, в вагоне метро или на троллейбусной остановке. Общими принципами выполнения всех упражнений можно считать:

• достаточно хороший разогрев перед тренировкой, чтобы не травмировать связки и шейную область позвоночника. Для разминки нужно проделать не только движения головой, но и интенсивные махи руками;
• 3-4 подхода при 10-20 повторениях.

Сами же тренировки могут быть следующими.

• Голова упирается в ладони подбородком. Затем нужно наклонять голову вперед, при этом оказывая сопротивление руками. Потом наоборот – выталкивать голову назад, препятствуя мышцами шеи. Упражнение, кроме всего прочего, хорошо и тем, что позволяет регулировать степень сопротивления.
• Это упражнение похоже на предыдущее, однако отличается тем, что руки удерживаются в замок на затылке.
• Левая или правая ладонь кладутся на левую или правую щеку соответственно – и происходят наклоны головы в стороны с поочередным сопротивлением движению то руки, то самой шеи.
• То же самое, что и в предыдущем упражнении, однако производятся повороты шеи, а не наклоны.

Тренируем силу и объем шеи

Конечно, упражнения в домашних условиях помогут окрепнуть шейным мышцам. Однако сделать их по-настоящему сильными и объемными можно только в условиях тренажерного зала, выполняя упражнения с отягощениями. Кроме того, в формировании красиво очерченной мощной шеи в немалой степени задействованы и трапеции. Поэтому «шейный» комплекс нужно выполнять в тот день, когда тренируются трапециевидные мышцы.

Вот наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать шею не только большой, но и сильной.

Общая программа тренировок

• интенсивная разминка;
• по одному подходу для развития кивательных мышц, по одному – для задних и по одному – для дельтовидных. Можно выполнять в произвольном порядке;
• в каждом подходе может быть от 15 до 20 повторений;
• обычно шее достаточно уделить 1 раза в неделю.

Упражнения для укрепления задних мышц шеи

• кивательные движения головой из положения лежа с блином от штанги или гантели за головой;
• кивательные движения головой из положения лежа с так называемой упряжью, к которой прикреплен блин.

При выполнении данных упражнений нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными: рывки могут запросто повредить позвоночник. Амплитуда должна быть в границах зоны комфорта во избежание травмы.

Упражнения для развития кивательных мышц шеи

• лежа на скамье лицом вверх, положить на лоб блин от гантели (можно лоб прикрыть полотенцем) и поднимать и опускать голову плавно. При подъеме подбородок должен касаться груди, а при обратном движении амплитуда должна быть такой, при которой движение не перестает быть комфортным;
• можно обернуть полотенцем лоб и попросить партнера взять в обе руки концы полотенца. Преодолевая сопротивление партнера, подтягивать подбородок к груди;
• можно также использовать закрепленный у стены резиновый жгут.

Поскольку трапециевидные мышцы также относятся к шейному отделу, их также следует тренировать в едином комплексе:

• шраги всевозможного типа – именно они в первую очередь призваны развивать трапеции;
• тяга вертикального блока снизу.

Упражнения на развитие дельтовидных мышц

• жим Арнольда;
• тяга штанги из положения в наклоне корпуса;
• разведение рук в стороны с гантелями.

Однако не следует путать лечебные упражнения для шеи при остеохондрозе и силовые тренировки. Это совершенно разные вещи и предназначены для разных целей. Первые нужны для того, чтобы снять болевые ощущения и улучшить подвижность позвоночника в области шеи, а также для восстановления после перенесенного заболевания. При этом допустимы упражнения с небольшими весами – от килограмма до трех – в зависимости от состояния здоровья пациента. Вторые же нужны для наращивания мышечной массы и силовых показателей. В качестве ЛФК они не применимы и могут нанести непоправимый вред.