Обратные разведения рук на тренажере — различия между версиями

Версия 16:02, 20 мая 2016

Обратные разведения рук на тренажере

Тренажер Peck-Deck позволяет выполнять несколько видов упражнений. В основном это изолирующие разведения и сведения рук. Например, обратное разведение.

Какие мышцы работаю при обратных разведениях рук на тренажере

Целевая группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса и мышцы верхней части спины. Как дополнительные – включаются в работу вращатели плеча.

Как правильно делать обратные разведения рук

Непосредственно перед выполнением упражнения нужно правильно отрегулировать высоту седла так, чтобы в исходном положении руки были параллельно полу.

В исходном положении туловище должно быть выпрямленным, небольшой прогиб в пояснице. Руки держать выпрямленными, хват нейтральный ладони смотрят друг на друга.

Далее совершается движение локтями назад, руки разводятся в стороны так, чтобы лопатки были соединены. В конце этой фазы нужно сделать небольшую задержку и выполнить статическое напряжение мышц.

Возврат в исходное положение осуществлять плавно, без рывков.

Если тренажер сконструирован таким образом, что руки выпрямленными держать невозможно, то допустимо их сгибать в локтях, но лишь в исходном положении, а не во время самого упражнения.

Рекомендации и исправление ошибок

Вот несколько советов, которые позволят избежать часто повторяющихся ошибок при выполнении упражнения на тренажере Peck-Deck:

• во время всего цикла движения корпус важно держать неподвижно. Новички часто помогают себе туловищем, сводя к минимуму все его преимущества;
• локти следует обязательно максимально заводить за спину. Только так можно добиться максимального сокращения всех мышц, для которых предназначено данное упражнение;
• не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами. Во-первых, при этом неизбежно выполнение в «грязной» технике – с рывками и с движением туловища. Во-вторых, именно из-за этого часто не удается отвести лопатки максимально назад;
• как и для большинства упражнений – отрабатывать технику нужно либо с небольшими весами, либо вовсе без них;
• сгибать и разгибать руки во время разведения нельзя. Локтевой сустав должен быть четко зафиксирован в неподвижном положении;
• если вес небольшой, но локти все равно максимально отвести не получается – все дело в гибкости плечевых суставов. Нужно повышать их гибкость.