Гакк-приседания — различия между версиями

Версия 12:05, 19 мая 2016

Упаковка мельдония

Просто так трудно догадаться, откуда пошло название у этого вида приседаний. Однако его «автором» является российский спортсмен Георг Гаккеншмидт. Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и в специальной гакк-машине. Соответственно, во втором случае работа происходит более изолированно, но при этом часть нагрузки распределяется и на спину.

Гакк-приседания: мышцы

В первую очередь гакк-приседания предназначены для отработки квадрицепсов. Но в качестве стабилизаторов работает сразу несколько групп:

• для туловища: мышцы пресса, выпрямители спины, квадратная мышца;
• для бедер: вращательные мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра;
• ноги (нижняя часть): мышцы голеностопного сустава, икры.

Как правильно делать гакк-приседания?

Исходное положение: штанга держится за спиной в опущенных руках. Хват – прямой сверху. Ноги на ширине плеч.

Совершается приседание с выпрямленной спиной до того положения, когда бедра образуют параллель с полом. Можно задержаться на 1-2 секунды в приседе, чтобы прочувствовать напряжение мышц. Далее происходит возврат в исходное положение.

Во время всего цикла движения необходимо внимательно следить за тем, чтобы корпус держался прямо, а плечи – высоко.

Существуют и специальные так называемые гакк-тренажеры. Как уже говорилось, при работе на них часть нагрузки распределяется на спину. Тренажеры могут быть выполнены как просто в виде наклонной плоскости, когда спортсмен опирается спиной на нее, так и в виде подвижной платформы. В этом случае атлет дополнительно получает возможность опереться и плечами. А ограничители снижают риск получить травму во время гакк-приседания.

Рекомендации

Вот несколько рекомендаций, которые позволят выполнять гакк-приседания правильно:

• при работе на тренажере нужно следить за тем, чтобы спина была постоянно плотно прижата к подушке. Не допускается отклонения корпуса вперед или в стороны;
• во время работы со свободным весом нужно внимательно следить, чтобы спина была немного прогнута, а также соблюдалась ровная осанка. Сгорбленная спина во время приседаний – верный путь к травме;
• плечи нужно держать высоко, ни в коем случае не допускать их округления;
• не допускать выхода коленей за линию носков;
• вес тела нужно переносить на пятки и на среднюю часть ступни. То же самое касается и работы в гакк-тренажере;
• в случае, если по каким-то причинам сохранить естественную ровную осанку не получается – можно попробовать сгибать ноги под углом меньше прямого. Например, в 45 градусов;
• вдох совершается при движении вниз, а выдох – во время движения вверх;
• тренажером следует пользоваться лишь тогда, когда мышцы ног и спины достаточно окрепнут. Поэтому новичкам рекомендуется использовать приседания только со свободным весом.

Отработать правильную технику на первых порах помогут гакк-приседы с пустым грифом. И только после этого можно приступать к постепенному наращиванию весов. Следить за соблюдением техники приседаний помогают боковые зеркала. Если они имеются в зале – нужно непременно их использовать. Если их нет – можно попросить напарника проследить за техникой. В крайнем случае, используется прием записи выполнения упражнения на видео с последующим просмотром и анализом ошибок.