Выпады — различия между версиями

Текущая версия на 11:57, 19 мая 2016

Упаковка мельдония

Так называемые выпады хорошо известны культуристам. Это упражнение особенно любимо прекрасной половиной культуристического человечества, поскольку главным образом нацелено на проработку ягодиц. Выпады относят к базовым упражнениям, а потому пренебрегать ими в любом случае не стоит.

Какие мышцы задействованы в выпадах?

Как уже отмечалось, в первую очередь при выпадах задействованы ягодичные мышцы. Однако и другие не остаются в стороне. В качестве дополнительных задействованы: квадрицепсы, задняя часть бедра. Также в некоторой степени в работе участвуют и разгибательные мышцы позвоночника.

Как правильно выполнять выпады

Исходное положение: ступни ставятся параллельно друг другу и немного шире бедер. Колени немного согнуты. Спина выпрямлена и чуть изгибается в поясничном отделе, голова смотрит вперед. Грудь выпирает вперед.

Спортсмен совершает достаточно широкий шаг вперед и с прямой спиной садится на отставленную ногу в глубоком приседе. Затем центр тяжести переносится на ногу впереди, корпус продолжает оставаться прямым – и совершается шаг назад передней ногой.
При этом важно прочувствовать, как напряжены и натянуты мышцы ягодиц и бедер. Если этого не происходит – значит, техника выполнения упражнения неверна.

После возврата в исходное положение совершается точно такой же шаг другой ногой. И так поочередно несколько раз.
Можно выполнять это упражнение как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке. Но гантели при этом на плечи класть не нужно, руки опущены вдоль туловища. Техника же выполнения и в этом случае одинакова.

Рекомендации по выполнению выпадов

Вот несколько несложных рекомендаций, которые позволят избежать ошибок при выполнении упражнения:

• как и со многими упражнениями, во время освоения техники нужно выполнять выпады без весов. В крайнем случае, положив на плечи пустой гриф или даже простую палку. Можно взять в обе руки по пустому грифу от гантелей, если планируется приседать именно с ними. И только после того, как техника освоена – можно приступать к работе с весами;
• шаг вперед должен совершаться как можно шире. Только в этом случае можно как следует нагрузить целевую группу мышц – ягодицы и заднюю часть бедра. Если шаг получится недостаточно широким – большая часть нагрузки уйдет в коленный сустав – а это недопустимо;
• работать во время всего цикла приседания должна только выставленная вперед нога – как если бы приседания совершались только на ней одной. Задняя нога должна служить только для опоры, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

Варианты выпадов

Существует несколько вариаций на тему выпадов:

• попеременные выпады. В классическом исполнении выполняется сначала выпад несколько раз для одной ноги, а затем – необходимое количество раз для другой. Но можно поочередно приседать то правой ногой, то левой;
• променадные выпады. При этом после выполнения приседания возврата в исходное положение не происходит. К выставленной вперед ноге подтягивается задняя нога – и следующее повторение происходит уже с ней;
• обратные выпады. Делается шаг не вперед, а назад. Но при этом одна нога все равно остается выставленной вперед. Так что дальнейшая техника исполнения остается той же самой.

Можно таким образом комбинировать все три варианта и классический вид выпадов.