Сокращение поперечных мышц живота — различия между версиями

Текущая версия на 21:16, 3 мая 2016

Сокращение поперечных мышц живота

Для создания рельефного и красивого плоского живота очень важно тренировать мышцы брюшного пресса. Красивая его форма зависит не только от одних мышц пресса, но и от поперечных мускул живота. Это – один из главных типов мышц, принимающий участие в формировании массы тела и создании правильной (а значит, и красивой) осанки.

Эти мышцы еще называют «скелетными». Это потому, что они играют важнейшую роль в формировании скелета.

Характеристики упражнения

Это упражнение имеет такие характеристики:

• Развивает стабилизирующие мышцы опорно-двигательного аппарата;
• Мускулы живота изолируются при одновременном сокращении поперечных мускулов живота. Это достигается положением стоя (на руках и на коленях);
• В ходе выполнения данного упражнения возникает замкнутая двигательная цепь;
• Спортсмен имеет возможность преодолеть вес собственного тела;
• Его особенности подходят для выполнения всеми категориями спортсменов – от «начального» и до «продвинутого».

Выполнение этого упражнения дает возможность обнаружить глубочайшие слои мышц, а также укрепить их. Их укрепление помогает развиваться дыхательной силе. Благодаря их тренировке моно сделать более полный выдох.

Сокращение поперечных мышц живота: на что делается упор

При выполнении упражнения на сокращение поперечных мышц живота стоя задействуются такие группы мышц:

• Мускулы живота – в частности, прямая;
• Мышца, способная выпрямлять позвоночник;
• Внутренняя и наружная косая мышца живота;
• Квадратная поясничная мышца;
• Мышца, поддерживающая позвоночник в нормальном положении, выпрямляя его;
• Мышцы ягодицы (малая и средняя);
• Дельтовидная;
• Большая мышца груди;
• Вращающая плечевая манжета;
• Передняя зубчатая мышца;
• Трицепс.

Комбинация движение способствует полному развитию поперечного мускула живота и тренировки брюшного пресса.

Техника сокращения поперечных мышц живота

Сначала сделайте воздух, как можно глубже. Во время выдоха необходимо подтянуть пупок в направлении к позвоночнику. При этом надо добиться ощущения, как брюшная стенка словно приближается к позвоночнику. Положение самого позвоночника надо сохранять нейтральным. Далее надо вернуться в исходное положение и повторить цикл.

Рекомендации по достижению исходного положения при тренировке поперечной мышцы живота.

1. Положение – на коленях. Руками необходимо упереться в пол. Кисти рук расположить под плечами. Колени же располагаются под тазом.
2. При этом надо добиться нейтрального положения позвоночника.
3. Грудь необходимо расправить.

При выполнении данного упражнения необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• Все движения надо выполнять медленно, контролировать каждое движение;
• Спину не надо выгибать или прогибать;
• Грудь необходимо расправить и опустить лопатки в положении стоя на коленях;
• Если поперечная мышца живота напрягается, то должно возникать чувство, будто талия становится меньше.
• Упражнения необходимо выполнять на гимнастическом коврике. Противоположные руку и ногу надо поднимать одновременно – тогда можно достичь высокой эффективности указанных упражнений.

Существует вариант упражнения – супермен в полете с опорой на колено. Он подойдет для продвинутой категории спортсменов. Однако оно дает высокие результаты и помогает сохранить правильную осанку. Одновременно тренируется и красивый брюшной пресс.

Количество необходимых подходов – 2 – 3, по 8-10 повторений в каждом.

Дополнительные материалы

• Упражнения на пресс для девушек
• Основы осанки
• Баланс сидя на гимнастическом мяче
• Упор лежа на мяче BOSU
• Обратное скручивание на мяче
• Тренировка стабилизирующих мышц живота
• Двухфазное скручивание
• Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Комбинированное скручивание
• Упражнение уголок
• Стабилизация лопаток на наклонной скамье