Отжимания спиной к скамье — различия между версиями

Текущая версия на 21:08, 2 апреля 2016

Отжимания спиной к скамье

Отжимание спиной к скамье – это базовое упражнение для набора массы, подразумевающее движение в двух суставах (плечевой и локтевой). Оно будет полезно для проработки грудных мышц, трицепсов и передних отделов дельтовидных мышц.

Мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей тела при выполнении упражнения:

• Плечевые суставы: мышцы, вращающие плечи, большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
• Лопатки: нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы.
• Предплечья: мышцы, сгибающие запястья.

Преимущества выполнения упражнения

• упражнение подразумевает перемещение всего тела, в то время как руки и ноги зафиксированы в одном и том же положении. Потому оно хорошо изолирует трицепс и работают одновременно все три его головки. Это играет важную роль для спортсменов, так как трицепс по размеру больше, чем бицепс, и нерационально тренировать что-то одно для увеличения объема рук;
• данное упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Обратные отжимания не требуют специального оборудования, ведь вместо скамейки есть возможность использовать стул или диван, а если вы находитесь на улице, то отличной альтернативой будет лавочка в парке;
• на протяжении всего движения сохраняется напряжение в трицепсе;
• если каждый раз увеличивать отягощение, можно добиться постоянного прогрессирования в упражнении;
• девушкам также будут полезны отжимания спиной к скамье. Они помогут привести в тонус заднюю поверхность рук.

Техника выполнения

• поставьте параллельно друг другу две горизонтальные скамейки, руки поместите на край одной скамейки, а ноги положите на вторую. Таким образом вы будете держать все тело на весу;
• вдохните, руки согните в локтях, опустив при этом туловище вниз;
• вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, выдохните.

Советы для правильного выполнения

• вдыхайте, когда опускаетесь вниз, выдыхайте, когда двигайтесь вверх;
• следите за тем, чтобы туловище было прямым;
• не сутультесь, расправьте плечи;
• контролируйте свои движения, выполняйте упражнение медленно и плавно;
• не старайтесь максимально опуститься, так как есть опасность повредить плечевые суставы. Достаточно добиться того, чтобы верхние части рук были параллельны полу;
• локти должны быть прижаты к туловищу. Не допускайте, чтобы они расходились в стороны.

Кто хочет увеличить нагрузку

• расположите ноги на еще одну скамейку. Благодаря этому, нагрузка значительно увеличится;
• положите на переднюю часть бедра утяжелительные диски, гантели или бутылку с водой.