Список упражнений в бодибилдинге — различия между версиями

Версия 20:48, 28 февраля 2016

Полный список упражнений в бодибилдинге рассмотреть в одной статье невозможно. Причина - во множестве разных вариантов движений, обусловленных спецификой вида спорта. Добиться максимальной гипертрофии мышц можно только варьируя нагрузку, прорабатывая все мышечные волокна группы. Этим и обусловлено большое разнообразие упражнений в бодибилдинге.

Мышцы плечевого пояса — грудные и дельтовидные

К мышцам плечевого пояса помимо пекторальных и дельтовидных относят вращатель плеча, а также зубчатую мышцу, и трапециевидные мышцы. Большинство мышц плечевого пояса работают в жимовых движениях — жимы лежа, сидя, на наклонной скамье, а также отжимания задействуют их в полной мере.

Дельтовидные мышцы отвечают также и за подъемы рук, разведения их в сторону и «дотягивающее» движение при подъеме веса, потому их прорабатывают не только жимовыми движениями, но и разными вариантами тяги.

Базовые упражнения на мышцы плечевого пояса и груди — это:

• все варианты жима лежа — со штангой и гантелями, на прямой и наклонной скамье. В жимовом движении так или иначе участвуют трицепсы и передние дельты, потому оно способствует общему увеличению мышечной массы. При обучении особое внимание уделяют исходному положению (стопы ровно стоят на земле, ноги упираются в пол, ягодицы и плечевой пояс прижаты к скамье), и отсутствию толчков в ходе движения;
• жим со штангой стоя и швунги. Жимовое движение представляет собой отведение штанги с уровня ключичных костей за голову, дальше средней линии, проходящей через макушку при нейтральной спине. Не допускается жим по прямой траектории «перед лицом» как грозящий потерей стабильности. Исключением является жим в тренажере Смита

Изолирующие упражнения — это разведения с гантелями лежа, разведения стоя на дельтовидные мышцы, тяги штанги и гантелей в положении стоя для дельтовидных мышц, а также вариант тяги в наклоне широким хватом для заднего пучка дельтовидных мышц.

Шея

Мышцы шеи в бодибилдинге изолированно обычно не качают. Они в достаточной мере работают во всех жимах и тягах на стабилизацию. Дополнительные упражнения на шею выполняют в борьбе и регби. Некоторые бодибилдеры тоже делают эти движения, но следует снизить тренировочный объем настолько, чтобы избежать воспалительных процессов.

К упражнениям для мышц шеи относят:

«борцовский мост» - обратный прогиб из положения лежа на полу, стопы у ягодиц, с упором на макушку;

наклоны головы к плечам с отягощениями (сопротивление обеспечивается фиксацией кабеля блочного тренажера на голове при помощи специальной системы);

повороты головы вдоль оси позвоночника без отягощения

Плечи

Помимо основных упражнений для дельтовидных мышц, рассмотренных выше, выделяют так называемые упражнения для вращателя плеча, или ротатора плеча. Они же — специально-подготовительные для жимовых и тяговых движений. К ним относятся:

различные вращения, к примеру «пугало» с гантелями — вращательное движение, выводящее гантели от уровня талии до уровня макушки при согнутых локтях, вращение происходит плавно, выведение гантелей в верхней и нижней точке ниже плоскости позвоночника не допускается;

тяги к лицу на блоке, прорабатывающие зубчатые и задние пучки дельтовидных мышц;

вращательные движения в плечах с легкой палкой или грифом, когда снаряд заводится за линию затылка

Ноги

Мышцы ног — самая крупная мышечная группа в теле. Они включают в себя разгибатели и сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы, мускулы голени, а также ягодицы. Базовые упражнения на ноги делятся на коленно-доминантные (все варианты приседания, в том числе и сед в ножницы, так называемые «выпады») и тазово-доминантные — все варианты становой тяги, наклоны со штангой. Мышцы голени работают во всех базовых движениях. Ягодицы работают в коленно-доминантных движениях тем больше, чем глубже сед. К базовым движениям относят и различные имитации приседов и тяг в тренажере — приседание в гакк-машине, тяга в тренажере Смита, жим ногами.

Изолирующие упражнения на ноги:

• сгибания и разгибания бедер в тренажере;
• сведение и разведение бедер в тренажере;
• подъем на носки во всех вариантах — в тренажере, со свободным отягощением, без отягощения на ступеньку;
• отведения и махи на ягодицы в тренажере или с кабельной тягой

Спина

«Вторая» по величине мышечная группа, включает широчайшие, ромбовидные мышцы, зубчатую мышцу и разгибатель позвоночника. Базовые упражнения для спины — это:

• классическая становая тяга;
• тяга со страховочных стоек или плинтов;
• тяга рывковым хватом;
• тяга штанги к поясу в наклоне, и разные варианты этого же движения в тренажерах — с кабелем, с рычажной машиной, одной или двумя руками;
• тяги гантелей в наклоне;
• подтягивание с отягощением или компенсацией части веса;
• тяги верхнего блока блочного тренажера

В тренировках спины только одно изолирующее движение — это сведение лопаток в положении лежа на наклонной скамье для развития ромбовидной мышцы.

Пресс

Различают сокращение прямой мышцы, динамическую и статическую стабилизацию пресса. К первой относят все скручивающие движения — скручивания на полу, в тренажерах, подъемы ног в висе. Ко второй группе — все виды тяг в положении планки, и приведение коленей к груди в положении планки. К третьей — все варианты стойки в планке, считается, что они в большей степени нагружают поперечные мышцы живота.