Упор лежа на мяче BOSU — различия между версиями
Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг Category:Упражнения Category:Тренинг для девушек Category:Упражнения с фитболо…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
| (не показана одна промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 12: | Строка 12: | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
| − | |||
| − | |||
[[File:Upor_lezha_na_bosu_myshcy.jpg|300px|right|thumb|Упор на мяче BOSU]] | [[File:Upor_lezha_na_bosu_myshcy.jpg|300px|right|thumb|Упор на мяче BOSU]] | ||
[[File:Upor_lezha_na_bosu.jpg|300px|right|thumb|Техника упора на мяче BOSU]] | [[File:Upor_lezha_na_bosu.jpg|300px|right|thumb|Техника упора на мяче BOSU]] | ||
| Строка 64: | Строка 62: | ||
<p>Количество подходов – от двух до трех. При этом в каждом цикле рекомендуется делать от восьми до десяти повторений. </p> | <p>Количество подходов – от двух до трех. При этом в каждом цикле рекомендуется делать от восьми до десяти повторений. </p> | ||
<p>Все описанные рекомендации способствуют выработке здоровой осанки.</p> | <p>Все описанные рекомендации способствуют выработке здоровой осанки.</p> | ||
| − | + | ==Дополнительные материалы== | |
* [[Упражнения на пресс для девушек]] | * [[Упражнения на пресс для девушек]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Основы осанки]] | * [[Основы осанки]] | ||
* [[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | * [[Баланс сидя на гимнастическом мяче]] | ||
| + | * [[Сокращение поперечных мышц живота]] | ||
| + | * [[Обратное скручивание на мяче]] | ||
| + | * [[Тренировка стабилизирующих мышц живота]] | ||
| + | * [[Двухфазное скручивание]] | ||
| + | * [[Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса]] | ||
| + | * [[Скручивание с поворотом корпуса]] | ||
| + | * [[Комбинированное скручивание]] | ||
| + | * [[Упражнение уголок]] | ||
| + | * [[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]] | ||
Текущая версия на 12:22, 25 мая 2016
Содержание
Упор на мяче BOSU делается для поддержания красивой осанки и брюшного пресса. Выполняя его, вы будете тренировать все основные группы мышц.
Описание упражнения
Его характеристики такие:
- Упражнение, тренирующее стабилизирующие мышцы;
- Делается акцент на мышцы живота и спины, которые стабилизируют весь опорно-двигательный аппарат;
- В ходе его выполнения активизируется замкнутая кинетическая цепь;
- Спортсмен может преодолевать вес своего тела;
- Превосходно подходит для «промежуточного» и «продвинутого» уровня.
Упор лежа на мяче способствует развитию силы и выносливости мышц, помогающих стабилизации тела. Так вы можете не только развить хорошую осанку, а еще избавиться от болей в пояснице. Вы также можете избавиться от проблем, возникающих от недостаточной функциональной способности мускулов туловища.
Какие мышцы работают ходе упражнения
В первую очередь - это:
- Все мышцы живота;
- Квадратный мускул поясницы;
- Мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника№
- Мышцы ягодиц;
- Приводящие мускулы бедра;
- Дельтовидные мускулы;
- Вращающие мускулы плеча;
- Бицепсы и трицепсы.
Выполнение упора на мяче BOSU, таким образом, способствует тренировке указанных групп мышц и формированию нормальной, физиологической осанки, характерной для тренированного человека. Выполнение такого упражнения доступно для каждого спортсмена.
Особенности выполнения упражнения на мяче
- Во-первых, необходимо лечь так, как предписывает инструкция. Принять упор в положении лежа, используя мяч.
- Необходимо, чтобы тело опиралось на кисти и на стопы.
- Ноги разводятся немного шире длины плеч. Они находятся под верхней плоскости груди.
- Позвоночник должен обрести нейтральное положение. Его надо зафиксировать за счет напряжения мышц, отвечающих за напряжение живота.
- Нужно подтянуть пупок к позвоночнику.
- Грудь должна быть расправлена, а лопатки – опущены.
Необходимо следовать следующим рекомендациям:
- Все тело должно быть выпрямлено;
- Не должно быть прогибания спины или ее выпрямления;
- Не надо допускать сильного разведения лопаток;
- Лопатки должны находиться в разведенном положении.
- Дыхание также не надо задерживать.
Количество подходов – от двух до трех. При этом в каждом цикле рекомендуется делать от восьми до десяти повторений.
Все описанные рекомендации способствуют выработке здоровой осанки.
Дополнительные материалы
- Упражнения на пресс для девушек
- Основы осанки
- Баланс сидя на гимнастическом мяче
- Сокращение поперечных мышц живота
- Обратное скручивание на мяче
- Тренировка стабилизирующих мышц живота
- Двухфазное скручивание
- Скручивание на наклонной скамье с подъемом корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Комбинированное скручивание
- Упражнение уголок
- Стабилизация лопаток на наклонной скамье
