Разгибание рук на трицепс для девушек — различия между версиями

Текущая версия на 11:05, 25 мая 2016

Обычно разгибание рук на трицепс для девушек выполняется в нескольких технических вариантах. Все их объединяет только работа в плечевом и локтевом суставах. В остальном, снаряды и исходные положения используются самые разные. Трехглавая мышца плеча достаточно активно участвует во всех жимовых движениях, потому если в тренинге нормальный объем базовых упражнений, разгибания используются как изолирующие и вспомогательные упражнения.

Цель упражнения

Разгибание рук на трицепс чаще всего используется в качестве упражнения для изолированной проработки так называемой «проблемной зоны», то есть достаточно неотзывчивой на тренинг мышцы. При этом «типичные женские проблемы» с дряблостью задней поверхности руки чаще всего бывают связаны не только с состоянием трицепса, но и с отложением жира. Большинству людей разгибания дадут эффект, только если будут сочетаться с общими мероприятиями по похудению.

Техника

Разгибание на трицепс одной рукой с гантелью в наклоне

Выполняется упор в скамью или на стойки, гантель в свободной руке, позвоночник параллелен плоскости пола. Затем — выведение рабочей руки предплечьем в плоскость пола, и разгибание в локтевом суставе. Предплечье при этом прижато к ребрам, плечо стабильно.

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Выполняется сед на скамью, фиксация спины так, чтобы полностью исключить движение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Кроме того, необходимо взять гантель в руки «замковым» хватом, пальцы замыкаются на грифе в замок. Когда спина стабилизирована, плечи закрепощены и отведены от ушей, гантель выводится на уровень затылка, и выполняется сгибание в локтевом суставе, при этом гантель уходит за спину. После чего — разгибание до исходного положения.

Важно: это упражнение полностью противопоказано любому человеку, который не может стабилизировать плечи в исходном положении. Если гантель выведена за спину, но плечи как бы «скручены» к грудной клетке, необходимо для начала работать с подвижностью в плечевом суставе, а развитием трицепса заниматься посредством других разгибающих движений.

Разгибание рук из-за головы в блочном тренажере

К тренажеру для кабельной тяги прикрепляют ручку, и выводят руки за голову, затем прямым хватом берут ручку, и выполняют разгибание. В исходном положении плечи стабильны, плечевые кости перпендикулярны полу, а предплечья параллельны. Не следует делать локти «острыми» и агрессивно опускать вес вниз.

Подходы и повторы

Все разгибающие движения выполняют как вспомогательные, в 8-12 повторений, либо в большем количестве повторов, а подходы всегда остаются в рамках 2-3.