Упражнение с мячом Ласточка — различия между версиями

Текущая версия на 14:52, 25 мая 2016

Упражнение с мячом Ласточка

Упражнение с мячом Ласточка используется как подготовительное ко всем вариантам становой тяги. Оно может применяться как разминочное движение в тренинге спортсменов от среднего до продвинутого уровня, и как самостоятельное упражнение для всех, кто просто увлекается фитнесом. Считается хорошим способом отработать баланс и включить в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

Цель упражнения

Применяется для отработки баланса и координации, а также для повышения амплитуды в тазобедренных суставах, что необходимо для правильного выполнения становой тяги в перспективе. Может применяться и как самостоятельное движение в ОФП-программах и тренировках, направленных на развитие баланса. Иногда используется в качестве прицельного изолирующего движения для проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Примеряется и как одно из корректирующих движений при нарушениях осанки, сколиозе грудного отдела позвоночника.

Работающие мышцы

Разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, дельтовидные, и бицепсы как стабилизаторы, также группа ягодичных мышц, и мышцы сгибатели бедра, а также голени. Как стабилизаторы работают также мышцы корпуса, пресс и разгибатель бедра

Техника

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах. Для большинства людей это означает, что нужно брать мяч чуть большего диаметра, чем для упражнений на пресс.

Сначала происходит взятие снаряда с пола. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч назад за голову. После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот и стабилизировать положение корпуса, затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение. Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении. Корпус выводится в плоскость, параллельную полу, «свободная» нога находится в одной плоскости с корпусом.

Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.

Движение выполняется в 8-20 повторениях, конкретное количество зависит от цели тренировки и физических возможностей клиента. Подходов тоже может быть от 3 до 4. Как разминочное движение упражнение выполняется в 8-12 повторениях.