Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) (→Рекомендации к правильному выполнению этого упражнения) |
||
| (не показаны 4 промежуточные версии этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | |||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
[[Category:Упражнения]] | [[Category:Упражнения]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
| − | |title=Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс | + | |title=Поочередное (попеременное) сгибание рук с гантелями на бицепс |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords=Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс | |keywords=Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс | ||
| Строка 11: | Строка 10: | ||
{{DISPLAYTITLE:Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс}} | {{DISPLAYTITLE:Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс}} | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
| − | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=8vaFAwGe328|300|right|Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек|frame}} | |
| − | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=6rv8RYC6QiM|300|right|Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс|frame}} | |
==Краткое описание упражнения== | ==Краткое описание упражнения== | ||
[[File:Sgib_gant1.jpg|200px|right|thumb|Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя]] | [[File:Sgib_gant1.jpg|200px|right|thumb|Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя]] | ||
| Строка 28: | Строка 27: | ||
</ol> | </ol> | ||
| − | == | + | ==Техника выполнения== |
[[File:Sgib_gant2.jpg|200px|right|thumb|Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя]] | [[File:Sgib_gant2.jpg|200px|right|thumb|Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя]] | ||
<p>Техника выполнения упражнения следующая. </p> | <p>Техника выполнения упражнения следующая. </p> | ||
| Строка 39: | Строка 38: | ||
<p>Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.</p> | <p>Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.</p> | ||
| − | ==Рекомендации | + | |
| + | ==Рекомендации по выполнению упражнения== | ||
<p>Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: </p> | <p>Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: </p> | ||
<ul> | <ul> | ||
Текущая версия на 20:05, 24 мая 2016
Содержание
[убрать]Краткое описание упражнения
Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.
Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.
Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.
- Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
- Квадратная мышца поясницы.
- Дельтовидные мышцы.
- Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
- Мышцы лопатки.
- Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения следующая.
- Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
- Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
- После окончания такого движения делается выдох.
- Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.
Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.
Рекомендации по выполнению упражнения
Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Нужно сохранять сбалансированную позу.
- Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
- Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
- Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
- В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
- Старайтесь не использовать инерцию.
Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.
По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.
