Упражнения на ноги и ягодицы для девушек — различия между версиями

Текущая версия на 11:19, 25 апреля 2016

Обычно упражнения для ног и ягодиц для девушек рассматриваются как основа тренинга. Подавляющее большинство новичков идут в зал подкорректировать именно эту часть тела. Но тут же возникает и множество ошибок и просто непонятных ситуаций. Почему-то считается, что женщинам нужны какие-то особые базовые упражнения или только легкие веса. Между тем ноги и ягодицы — самая крупная и сильная мышечная группа, и по силовым показателям в упражнениях на ноги хорошо подготовленные женщины не уступают мужчинам. Мы работаем ногами каждый день. Это означает, что их тренинг должен быть серьезным и подчиняться общим законам силовой тренировки.

Цель упражнений на ноги и бедра

Целью упражнений для ягодиц у девушек в силовом режиме может являться либо мышечная гипертрофия, либо развитие силовых показателей. Для фитнес-тренинга больше смысла обычно имеет первый пункт. Для удобства клиентов часто говорят об «упражнениях на похудение» и «движениях для увеличения массы», однако это не совсем верно. Обеспечивать тот или иной эстетический эффект призвано наше питание. И во время тренировочных циклов для похудения, и в период набора мышечной массы используются базовые и изолирующие упражнения.

Основные упражнения на ягодицы для девушек

Базовые упражнения на ягодицы

• приседание со штангой, гантелями, гантелью на груди, штангой на груди, с мячом у стены, мячом между ног, штангой за головой, с удержанием рукоятки кроссовера на уровне талии, либо с удержанием петель TRX на уровне талии, приседания вразножку или «выпады»;
• румынская становая тяга, классическая становая тяга «из ямы», либо с пола, наклон со штангой (мертвая тяга), наклон со штангой на спине (гудмонинг), румынская и мертвая тяги с гантелями;
• жимы обычной и высокой платформы ногами, приседания в тренажере Гакка и Смита, выпады в тренажере Смита, приседания в тренажере для квадрицепса с фиксацией голеней;
• «обратное» приседание или так называемый ягодичный мост со штангой

Вспомогательные упражнения

Для ягодиц

• отведения ноги в тренажере назад, махи назад и вбок с фиксацией ноги манжетой на кроссовере;
• махи с утяжелителями либо гантелями, зажатыми между икрой и задней поверхностью бедер;
• обратная гиперэкстензия на скамье или в тренажере;
• разведение ног в тренажере для ягодиц

Для бицепса бедра

• сгибание лежа лицом вниз в тренажере, сгибание сидя в тренажере, сгибание одной ноги с фиксацией голени манжетой кроссовера стоя или лежа;
• сгибание двух ног с гантелью лежа на скамье лицом вниз;
• сгибание одной или двух ног стоя с утяжелителем

Для квадрицепса

• Разгибание ног в тренажере сидя, разгибание ног с гантелью сидя на скамье

Для мышц голени

• подъем на носки со штангой, гантелями, на платформу или низкую опору;
• жим платформы носками, подъем на носки в тренажере для голеней либо в Гакк или Смит-машине

Для мышц внутренней поверхности бедра

• сведение ног в тренажере, либо приведение одной ноги с сопротивлением кроссовера к центру тела

Какие мышцы тренируются в группах ягодиц и ног

В группах ягодиц и ног работают большая и средняя ягодичные мышцы, приводящие и отводящие бедро мышцы, разгибатель и сгибатель бедра, а также мышцы голени.