Тренировки для рельефа — различия между версиями

Версия 14:16, 28 февраля 2016

В научном фитнесе тренировки для рельефа не выделяются. Так называемый рельеф мускулатуры появляется, когда тренирующийся снижает общий процент жировой массы до 8-16% (верхняя цифра — для женщин). Заниматься в процессе можно как угодно, решающим фактором все равно является диета, а точнее — ее комплаенс. Этим термином называют переносимость диеты с дефицитом калорий, позволяющая придерживаться ее в течение долгого времени. Однако большинство журналов и блогов пестрят разными планами, якобы, способствующими «сушке тела» и проявлению «рельефа мускулатуры».

Что такое тренировки для рельефа

В теории самой хорошей тренировкой для рельефа будет являться, то, что позволит сохранить мышечную массу и объемы, пока человек снижает процент жира при помощи диеты и, возможно, кардио.

В народе говорят, что «на рельеф» работают 12-15, а то и большее количество повторений. На самом деле, все зависит от преимущественного типа мышечных волокон человека. У некоторых медленные мышечные волокна, которые работают в таком режиме, развиты не слишком хорошо, потому подобные вещи дают у них лишь «общее похудение» с потерей объемов мышц.

В практике подготовки к соревнованиям и работы с фитнес-клиентами такие тренировки подбираются индивидуально с учетом следующих факторов:

• преимущественный тип развития мышечных волокон для каждой группы мышц. Если развиты быстрые волокна, делать 12-15 повторений в основе плана не имеет смысла. Такие сеты могут использоваться в ограниченном количестве, но основой все равно будут тяжелые подъемы на 3-6 повторений. При «обычном» развитии с доминантой медленных мышечных волокон хорошо работает указанная выше «классика». Одаренные генетически люди с преимущественным типом развития гликолитических волокон могут извлечь определенную пользу из обоих «крайностей», а могут — продолжать тренироваться в обычном режиме на 8-10 повторений, и при условии диеты, рельеф у них появится раньше всех;
• отклик гормональной системы. Если при соблюдении диеты, и переходе на многоповторный тренинг человек сталкивается с отеками, тянущей болью в щитовидной железе и нарушениями сна, ему следует отказаться от такого стиля тренинга. Налицо слишком большой дефицит и перегрузка гормональной системы. Это достаточно частая ситуация при использовании в любительском фитнесе профессиональных объемных тренировок, рассчитанных на фармакологическую поддержку;
• скорость восстановления, и состояние связок и суставов. Мнения относительно того, что мягче — многоповторка или силовой тренинг на дефиците калорий разошлись. В реальной ситуации стиль подбирается сугубо по болевым ощущениям. В идеале они должны отсутствовать на всем протяжении работы на рельеф.

Направленность тренировок для рельефа

Общая направленность — жиросжигание при удержании максимальной массы и объема мышц. В практике используются три основных подхода:

• 2-3 рабочих сета с тяжелым весом в силовом стиле на 3-6 повторений плюс суперсеты в объеме не более 3 циклов на каждый, и 2 штук непосредственно на ту же группу мышц или синергисты;
• обычный тренинг на гипертрофию — 10-12 рабочих подходов на группу в 8-12 повторениях с 60 сек между сетами. Плюс интервальное кардио на беговой дорожке, с мешками, гирями, утяжеленными канатами, но продолжительность аэробики не должна быть более 20 мин;
• MRT или metabolic resistance training — представляет собой гибрид, в котором силовые упражнения базового воздействия (приседание, становая, жимы стоя и лежа, подтягивание) выполняются в режиме «30 сек под нагрузкой» с весом в 75% от 1 ПМ, а между ними вставляются так называемые «метаболические» упражнения или кардио — махи гирей, прыжки на коробку или скамью, бурпи, и т п. Идеальный метаболический тренинг с отягощениями не может занимать более 40 минут с разминкой и заминкой, при перегрузке возможен существенный катаболизм. Минусом системы является отсутствие возможности выполнения таких тренировок занимающимися 1-3 года без упора на силу и выносливость. Проще говоря, используется это как ОФП в силовых видах спорта, и редко когда — для любителей.

Особенности тренировок

Особенностей не так много:

• требуется акцентировать внимание на сохранении нормальных рабочих весов. Нужно стремиться к 2-3 рабочим подходом с нормальным для себя весом отягощений в «базе»;
• суперсеты, дропсеты и прочая объемная работа выполняется по самочувствию. Если мышцы сохраняют объем, и интервальное кардио переносится легче, лучше вообще обойтись без этой работы, и тренироваться, как «на массу», но с кардио;
• делать «дефицит» тренировками при наличии 1-2 часов в день на тренинг практически невозможно, потому следует соблюдать диету;
• можно принимать антикатаболические добавки — аминокислоты, ВСАА, но важнее держать общее суточное потребление белка не менее 1,5 г;
• тренироваться следует строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.

Лучшие упражнения для рельефа: общее описание тренировок

В стиле «силовые плюс суперсеты» план может выглядеть так:

День 1: становая тяга, 2 по 6, суперсет 1 — подтягивание широким хватом, пуловер — 12-15/3; суперсет 2 — тяга гантелей к поясу в наклоне; подъемы с гантелями на бицепс — 12-15/3

День 2: жим лежа на прямой скамье, 2-3 по 6; суперсет 1 — жим гантелей под углом 30%, отжимание с широкой постановкой ладоней -12-15/3; суперсет 2 - отжимания на брусьях (трицепс); жим одной гантели одной рукой из-за головы — 12/15/3

День 3: приседание со штангой на спине 2-3/5-6; суперсет 1 — румынская тяга с гантелями, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 12-15/3; суперсет 2 — фронтальный присед, разгибание ног в тренажере — 10-12/3

День 4: жим стоя со штангой, армейский(2-3/6), суперсет 1 — жим в тренажере плюс отведения гантелей в сторону на среднюю дельту 12-15/3; суперсет 2 — тяга в наклоне широким хватом на заднюю дельту, обратные махи в тренажере «бабочка» - 12-15/3

Пресс можно делать в 1 любом упражнении в конце каждой тренировки. Дни отдыха — после второго, и два после четвертого.

В остальные дни — кардио, любые посильные ВИИТ, если восстанавливаетесь нормально.

Питание для рельефа

Начинать стоит с 10% дефицита калорий, при 1, 5 г белка и 1 г жира на килограмм веса минимум. Углеводы высчитываются по «остаточному» принципу. По мере снижения веса на 5 кг макронутриенты пересчитываются. Тайминг, источники углеводов, наличие-отсутствие молочной продукции имеют значение только для людей, у кого есть пищевые аллергии, нет возможности переносить голод, и присутствуют те или иные расстройства пищевого поведения.

При наличии «сухой формы» с проблемными зонами обычно применяют углеводное чередование по принципу — 3-4 г углеводов в тяжелые тренировочные дни, 2-3 — в средние, и 0, 5-1 г в дни отдыха. Белки и жиры поддерживают на нормальном уровне.

Фармакология для рельефа

БАДы и жиросжигатели

Все, что содержит кофеин и йохимбин стимулирует ЦНС, и помогает обеспечить тренинг энергией и сконцентрироваться на занятиях. Сюда относятся любые жиросжигатели из линеек спортивного питания. Роль их — в поддержке физической активности на низкоуглеводной диете, сами по себе на жировую прослойку не влияют.

ЭКА

Смесь эфедрина, кофеина и аспирина, запрещенная во многих странах потому, что вызывает привыкание и имеет массу побочных эффектов, работает тоже как стимулятор ЦНС. Обычно такие вещи включают, когда дефицит превышает 25% от суточной потребности, углеводы потребляются порядка 0, 5 -1 г на кило массы, и спортсмен чувствует себя плохо.

Т3 + гормон роста

Типичная «женская связка для похудения». Способствует снижению секреции и Т3 и СТГ в перспективе, дает сильный эффект отмены (набор жира), но используется в профессиональном бодибилдинге для сушки, так как ускоряет метаболизм.

Кленбутерол

Считается в народе антикатаболиком, но это не доказано. На деле стимулирует ЦНС, способствует повышению температуры тела и ускоряет обмен веществ. Вызывает еще и тахикардию, приступы паники и тремор почти в 90% случаев, но обычно решивших употреблять фармакологию это не останавливает.

Определенным воздействием на сушке обладают и анаболические андрогенные стероиды, но в практике фитнеса такие вещи не применяются, оставаясь уделом выступающих спортсменов.