Экипа как она есть. Жим.

Всем еще раз привет. Решил наконец-то поделиться своими мыслями касательно экипировки. Сразу оговорюсь, что все что я напишу здесь не претендует на истину. А является лишь моим скромным мнением. Я не являюсь мастером спорта ни в одном из действующих видов спорта и федераций. Я обычный подписчик Do4и который иногда тренируется и пытается что-то поднять в экипе. С этого и начну.

Spoiler: Не обязательно читать

Мое знакомство с экипой получилось совершенно случайно. Около 2х лет назад я впервые выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу. И выступал я формально без экипировки (были только бинты). Тогда нормативы КМС мне не хватило чуть меньше 60 кг. Вот тогда в мою голову впервые и залетела идея, освоить экипировку и добрать эти чертовы 60 кг, что бы официально закрепить норматив.

Спустя 8 месяцев я уже ехал на те самые соревнования, где и хотел все поднять. 70 кг – это та самая цифра, на которую я оторвался от норматива. 130 кг это то количество килограмм, которое я добавил за 8 месяцев за счет освоения экипировки и увеличения силы, без увеличения собственного веса и приема АС. Не скажу, что это много, но и сказать, что 130 кг это мало тоже не могу. С тех самых соревнований много, что поменялось. От смены категории, до смены тренировочных принципов. К слову сейчас меня от норматива МС отделяет 30 кг.

Так как приседаю я очень плохо, то часть своих мыслей хотел бы начать с короля всех движений, любимчика всех подснежников и дворовых хвастунов ЖИМА ЛЕЖА.

Про безэкипный жим лежа можете почитать в ветке Benchmonster Беловал. Он много чем делиться, и много чего можете подхватить у него.

Собственно, по экипному жиму могу посоветовать посмотреть ролики Питерского тренера и жимовика Михаила Николаева. Очень грамотно и доступно объясняет, и раскладывает все по полочкам.

А я в свою очередь хочу поделиться тем что я проверил на себе.

С чего бы хотелось начать – это майка. Самое простое и банальное. Любой тренер, любой жимовик, да любой человек который хоть несколько раз жал в майке скажет: «Начинать нужно с более мягкой майки и постепенно с освоением переходить на более жесткий, а кому интересно вообще увеличивать количество слоев майки» И будет прав черт возьми! Так что если ты богат как Скрудж Макдак, или в твоем зале куча маек разного размера и жесткости. Начни с более мягкой майки или возьми на размер больше. Я свою майку могу сам снять, а если постараюсь, то даже надеть сам смогу. Так что если такая возможность есть, используй ее. Рано или поздно ты придешь к жестким майкам.

Начинал я с майки Titan FURY, с пошивом не для мостящихся, но я умудрялся в ней моститься, и она меня даже не «душила». Дальше постепенно влился в TitanKatana. Майка с большим вырезом на груди. Так что в ней легко может замоститься даже китаец, которого в спине можно сложить пополам. И на данный момент считаю, что это одна из лучших маек которых я видел (видел конечно не так много, но Катана хороша).

Одним из важных нюансов надевания майки считаю, что майку нужно надевать строго выше локтя (правила), а швы, которые я отметил красными стрелками, высоко натягивать не нужно, чем ниже вы их опустите, тем лучше, тем самым смещая рабочую зону майки ниже к животу, тем самым создавая себе удобство при подъеме и уменьшая амплитуду. Если вы сильно задерете этот шов по плечу, то тем выше на «горло» вам придется жать (положение менее выгодное).

После того как мы надели майку, нам нужно ее прожать. Тут все зависит от жесткости майки и веса на штанге. Меньше вес – больше брусок, больше вес – меньше брусок. Именно по такому принципу майка прожимается. И нарабатывается траектория движения.
Но не нужно забывать про жим лежа в полную амплитуду, без брусков. Это краеугольный камень в подготовке новичка и атлета среднего уровня. Так как ты очень сильно удивишься, когда увидишь, что вместо привычного бруска тебе нужно полностью опустить штангу. В этих 3-5 сантиметрах до груди и кроется вся сложность маечного жима. Тебя скручивает, как после вокзального беляша. Тебя ломает, как Федор своих соперников в лучшие годы. И к этим 3-5 сантиметрам нужно быть готовым. Часто за собой и своими тренировочными товарищами я замечал, что в последние несколько сантиметров ты перестаешь терпеть и просто перестаешь вести штангу по нужной траектории и «кидаешь» ее прям на пузо. С такого положения очень тяжело пожать (если вообще возможно) так, как ты просто уходишь от той самой рабочей зоны майке. Разумеется, в полную амплитуду каждую тренировку жать не нужно, но раз в 3 недели как минимум думаю это стоит делать. Остальные принципы подготовки оставим профессионалам, они уже практикой наработали опускать им на грудь штангу или нет.

Техника жима в майке очень сильно отличается от РАВ. Это 2 разных острова в океане жима. Собственно я в Katane веду локти под углом в 45 градусов, а вот в Fury, мне приходилось их разворачивать. Мост держу такой же как и без майки. Более подробно в тексте просто объяснить не смогу.

Spoiler: Мой жим

Кстати после жима 160х2х2, я сделал 177,5 на соревнованиях под паузу.

С количеством повторений при жиме в майке все просто не больше 2-3. Хотя 3 уже много. Я лично использую 3 повторения обычно при жиме на большие бруски (с моей амплитудой это 7-10 см), когда траектория еще сильно не ломается.

Spoiler: Жим 3х3

Тут я жму 3х3 на 5 см

А вот количество подходов — это плод вашей фантазии и вашего восстановительного потенциала.

Я лично сторонник объемных тренировок. Я делаю около 8 подходов маечного жима, а до них еще по 1 подходу без экипировки, и в жиме в слингшоте (связанные коленные бинты). Варьирую бруски и вес штанги.

В зависимости от того как ты восстанавливаешься/ отдыхаешь/работаешь/питаешься и т.д. жать в майке ты сможешь раз в 7-14 дней. Если ты просто нереально одарен, ты не фанат большой интенсивности, а кровоподтеки на твоих руках тебя не ничуть не тревожат, то во первых я тебе завидую пиздюк, а во вторых ты можешь попробовать жать раз в 5 дней.

Подсобку для маечников традиционно принято выбирать на трицепс. Но лично мое мнение, что от того что ты добавишь по 10 подходов французского жима, походов трицепса на блоке и т.д. жим в майке у тебя до небес не взлетит. Мое мнение, что в майке важно само умение соблюдать нужную траекторию и ловить тот импульс который дает майка. Нет, я не пытаюсь сказать что трицепс для маечника это ненужная мышца. Я лишь пытаюсь сказать, что нет смысл, а с фанатизмом убиваться перед блоком, предвосхищая как твой жим в майке вырастет, как от мази для роста члена. Я соглашусь что на трицепсе нужно сделать акцент. Именно акцент, а не всю тренировку. Не нужно забывать работать над грудными мышцами и дельтами, думая, что в этом положении за тебя все сделает майка. Так что работай над трицепсом, но не в ущерб всему остальному.

Так же хочу поделиться еще одним нюансом подготовки, который я проверил на себе уже не один раз. Не нужно после перерыва в маечной работе в первую тренировку, поднимать большие веса или хуже того делать проходку. Гораздо лучше будет в в первые несколько тренировок поработать с умеренным весом на большие бруски. Что бы вспомнить свои углы и с первой же тренировки не загонять свою ЦНС в угол шкафа.

Я для себя выявил, что для жима в майке одно из важных особенностей это само движение, то как ты умеешь чувствовать рабочую зону майки, и концентрироваться на подъеме. В совокупе с большой силой, тебе это даст чудовищный жим в майке. Безэкипные щеглы будут тебе завидовать, другие маечники будут пускать слухи что ты уже давно вышел за грамм в неделю и скоро отвалится печень и почки.

В общем жим лежа в майке это какое-никакое искусство. Это сложная и кропотливая работа. С одной стороны это сложнее чем РАВ, с другой стороны это легче. Каждый выбирает что ему по душе. Часто в интернете можно увидеть споры, что же круче "экипа или рав"? Ну мы же тут не далбаебы и понимаем что каждая работа сложна по своему. И каждый крут на своем мотоцикле.

Это лишь небольшая часть того что я смог уместить и сжать в такой формат. И второй раз повторюсь что я не претендую на истину, а просто хочу поделиться своими мыслями. С радостью выслушаю вашу точку зрения. И спасибо за внимание!