Хочу встать на правильный путь.

Начну. Мои характеристики, которые делал в центре здоровья прикреплены ( стараюсь прошлогодние записи найти, чтобы сделать сравнение ). Я набрал лишний вес ещё в детстве из-за противоаллегрических препоратов, я полленозник, на некоторую еду аллергия просто.
Занимался год ( прибавил около 4-5 кг весу ) назад порядка 6 месяцев, занимался плохо, не соблюдал питание ну бросил из-за лени и отсутствия всякой мотивации. Но 2 недели назад я решил, что в топку всё это + есть боли в спине и пояснице ( по глупости. Ездил на МРТ, оно показало, что есть маленькие грыжи в спине ) 2 недели пока прихожу ( технику тренирую, ввожу мышцы в тонус и т.д. ) Мои слабые силовые на то время и сейчас:
Было:
жим - 50*6 кг
Присед - 80 кг
Становую не делал по причине выше ( делал гиперэкстензию )
Сейчас:
жим - 30*8*5 средним
Присед - 50*8*4
Соответственно хочу скинуть жир, которого у меня много ну и укрепить спину.
На данный момент я занимаюсь так:
ПН ( 1 час ): Жим средним хватом 8*4
Жим гантелями 12*4
Разводка 8*3
Французкий жим 8*2, 12*2
Трицепс на блоке 15*4

СР ( 1,5 часа ): гиперэкстензия 3*30
Присед 8*4
Жим ногами 15*4
Разгибания до отказа*4
Сгибания 15*4
Поднятия на икры 3*30 и с отягощениями 4*30
Тяга гири к подбородку 12*4
Упражнения на передний и задний пучок 12*4

ПТ ( 1 час ): Гиперэкстензия 30*3
Тяга к поясу ( сейчас её убрал т.к. пообщался с тренером и мне сказала, что для больной спины свободные веса лучше убрать )
Верхний блок 12*4
Нижний блок 12*4
Подъём EZ грифа на бицепс 15*4
Пресс 30*3

Решил с этой субботы добавить 1 час бассейна.
Какие упражнения добавить для профилактики болей в спине и пояснице? Думаю просто висеть на турнике хотя бы 5 минут на каждой трене


Прошу помочь составить план питания ( гречку не люблю, планирую начать кушать каши быстрого приготовления т.к. готовить плохо умею ну и в школу надо жеж ходить, прошу порекомедовать кашу какую и фирму )
Как составлю питания, то добавлю кардио по 15 мин велотренажер/элипсойд/дорожка, возможно вечерние прогулки. И как мне отредактировать программу тренировок? Я хотел начать заниматься с тренером, но мне тренерша сказала, что занимается только с девушками, а вечером мне некогда ходить, ну и народу много под вечер стягивается.
Также что из спортпита можно взять? Думаю Лкарнитин для общего тонуса, БЦАА, чтобы хоть какие-то мышцы остались, витамины уже пью. Как скину хотя бы 10-15 кг уже буду покупать прот, чтобы наращивать мышцы.
Забыл добавить, что есть боли в левом запясьте, поход ко врачу ничего не показал, поэтому не отжимаюсь, но думаю на кулаках пробовать. Подтягиваться не могу по понятным причинам. На гормоны не сдавал, но лежит направление к эндрокринологу. С сердцем, сахаром и холестерином всё в порядке.