Тренировочки и питание)

Несколько пользователей попросили рассказать конкретно как тренируюсь и чем питаюсь. Наконец то собралась, нашла время, написала. Держите :)
Итак, уже говорила, что силовые тренировки в прошлом, теперь всё наоборот. Решила убиться по суперсетам и трисетам. (Идею дал муж, спасибо отдельное ему за это :* )
В спортзале раньше занималась 5 дней в неделю (пн, ср, пт - по две силовые тренировки, вт и сб - по одной). Сейчас занимаюсь только 4 дня в неделю по одной треньке.
Понедельник: ноги + спина + плечевой пояс
Вторник: грудные + бицепс/трицепс
Четверг: грудные + бицепс/трицепс
Пятница: ноги + спина + плечевой пояс
+пресс каждый день

Подробнее про упражнения.

Понедельник:
Трисет (ноги): Квадрицепс (разгибание ног в тренажере)
Задняя поверхность бедра (сгибание ног в тренажере)
Приводящая бедра
Трисет (спина): Тяга за голову верхний блок
Тяга к поясу нижний блок
Тяга к груди верхний блок
Трисет (плечи): Разводка стоя гантелей в стороны
Разводка задняя дельта
Подъём гантелей попеременно перед собой
Суперсет (пресс): Подтягивание корпуса лежа к ногам
Поднятие ног лежа к корпусу

Вторник:
Четверной сет (бицепс/трицепс): Брусья
Бицепс попеременно с гантелями
Трицепс (разгибание руки в наклоне)
Бицепс концентрированный
Суперсет (грудь): Жим лежа на наклонной скамье
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Трапеция: Шраги
Пресс: Подтягивание ног к корпусу (уголок)

Четверг:
Трисет (грудь): Жим лежа
Разводка гантелей лежа
Жим гантелей лежа в наклоне
Суперсет (бицепс/трицепс): Трицепс блок
Бицепс штанга
Суперсет (пресс): Подтягивание корпуса лежа к ногам
Поднятие ног лежа к корпусу


Пятница:
Суперсет (ноги): Тяга на прямых ногах с возвышенности
Присед
Трисет (плечи): Жим гантелей сидя
Тяга гири к подбородку
Отжимания средней постановкой рук
Суперсет (спина): Тяга к поясу гантелей
Наклоны стоя со штангой на плечах
Пресс: Подтягивание ног к корпусу (уголок)

Абсолютно все упражнения в каждом сете выполняются на 20 повторений с максимальным весом, который можете делать на это количество повторов. Каждый сет выполняется 3 круга. Отдыха между упражнениями нет! Отдых 1-2 минуты только между кругами.

+ к тренировкам в зале надо давать кардионагрузки. Но бегать я не люблю, да и не умею. Поэтому заменяю велосипедом. Каждый день по 20км проезжать в нормальном темпе.

Про питание написано уже куча хороших статей. Повторяться лишний раз почему делается так, а не иначе не вижу смысла. В общих словах: углеводы и жиры - давайте, до свидания!))

В сутки обычно получается 7 приемов пищи:
1. стакан крепкого кофе (без сахара, сахарозаменителей и т.п. хрени)
2. 2 яйца + 50гр нежирного сыра (17%)
3. 100гр куриного филе + овощной салат
4. 100гр куриного филе + овощной салат
5. (после трени) 1 банан среднего или маленького размера
6. фрукты (лучше цитрусы)
7. 200гр обезжиренного творога + маленький банан/груша/яблоко/клубника на выбор
Это что-то вроде "мясного дня.

Можно его заменить на "молочный": 3 и 4 приемы пищи:
3. и 4. 100гр обезж. творог + яблоко/груша/клубника на выбор

"рыбный":
3. и 4. 100гр креветок или нежирного филе рыбы.

Вариантов масса.
В течение дня пить воду и зелёный чай.

Как минимум 1 день в неделю - разгрузочный. Только фрукты и овощи. Никаких продуктов с термической обработкой.

Ну вот вроде всё. Нюансов и деталей конечно масса) Забыла про что-нибудь точно. Спрашивайте, отвечу))))