Твоя слабая фаза в жиме лежа - Старт и Опускание

Здравствуйте, уважаемые читатели и гости уютного форума DO4A.COM! Сегодня решил выкладывать свои статьи, которые посвящены слабым точкам в жиме лежа, надеюсь они кому-то пригодятся и в дальнейшем сможет вынести из них много полезной информации. Материалы посвящены безэкипировочному жиму лежа, поэтому, атлетам, которые работают в экипе они возможно не подойдут. Возможно, в будущем освою экипу, и тогда, набравшись знаний и опыта напишу и о нюансах работы в ней.



***

В первые годы тренировок возникала проблема, при работе с большими весами, на жиме лежа - дико тряслись руки. Когда тебе подают штангу, ассистент убирает свои ладони от грифа и ты ощущаешь как локти и предплечья словно вытворяют хаотичную тряску, которая напоминает беспорядочный танец. Снаряд опускается натяженно, медленно и тяжело, вся концентрация на опускание. Почему так медленно? Раньше думал что дело в голове - от страха, но на самом деле все очень просто проблема - в руках. Непослушные руки и долгое опускание играет порой злую шутку, есть риск прошляпить попытку в ноль, растратив силы на опускание или вовсе потерять штангу из рук, при такой тряске. Как решаются эти проблемы? Сейчас все попробуем разобрать.

Для начала давай разобьем жим лежа на фазы, для этого нам потребуется разбить все движение упражнения на несколько частей из которых оно состоит.

Анатомия соревновательного жима.

1. Стартовое положение (Подразумевает подачу снаряда атлету, руки выпрямлены в локтях, ожидание команды);
2. Негативное движение (Атлет опускает снаряд вниз, устремляя его к нижней точке - груди, животу или солнечному сплетению);
3. Ожидание (Гриф располагается внижней точке, атлет ждет команду Press\Жим);
4. Срыв (Старт к позитивному направлению снаряда вверх, проще говоря штанга отрывается от тела);
5. Дожим (Промежуточная фаза отделяющая до финальной точки, располагается в районе "мертвой точки");
6. Конец движения (Определяется полным выпрямлением локтевого сустава и командой Rack).

Две фазы под номером 1 и 2 - наша ахиллесова пята. Стартовое положение по большому счету страдает у новичков и атлетов уровнем до МС, а вот фаза негативного движения проблема многих жимовиков и пауэрлифтеров разного уровня опыта и подготовки. Например, при работе в майке очень важно опускать снаряд медленно и плавно, так как есть рис потерять штангу или зайти на неверную траекторию - поэтому в экипировочном дивизионе негативная фаза является наиважнейшей. В RAW-дивизионе для успешной попытки важнее опустить штангу как можно быстрее чтобы не потерять сил на подъем после команды "Старт/Press".

Руки в спокойствии - качай стабилизаторы!

Слабые руки и малый акцент в тренировке бицепса и мышц предплечья приводит к "танцующим" рукам в жиме лежа. Чтобы этого не возникало ты должен не лениться и тренировать свои руки так, чтобы они со временем превратились в массивные пушки! Тебе лень качать руки как и пресс это же нудно и скучно, не так ли? У меня есть только ОДНО упражнение в тренировке рук и предплечий одновременно. Размер моих бицепсов в окружности 46-47 см, а в жиме нет места танцулькам. Как я добился этого? Молоты!

Классические молотки совершенно не подойдут для того, чтобы твои локти больше никогда не тряслись на жиме лежа. Советую работать в такой технике к делаю я.

Техника выполнения упражнения "Молот"

- Необходима одна гантеля
- Вес должен быть таким, чтобы при позитивном подъеме снаряда локти не "ходили" по сторонам.
- Берем гантель в руки. Свободной рукой держимся за любую опору, наклоняем корпус вперед, изначальное положение руки как в упражнении "Тяга гантели к поясу от опоры", поднимаем гантель так чтобы ее верхняя часть касалась переднего пучка дельтовидной мышцы, локоть все время держим прижатым к корпусу, затем плавно опускаем снаряд вниз и повторяем движение.


(Пример работы в упражнении "Молот")

Второе упражнение для решения проблемы в стабилизации это "Удержание штанги". Оно давно устарело и многие выбросили его из соревновательной подготовки, кто-то говорит что травмирует связки, кто-то перегружает ЦЕНТРАЛЬНУЮ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ. Сколько людей - столько мнений. Мне это упражнение помогает и если тренер скажет его делать буду без лишних колебаний.
Обычно, хватает трех подходов по 10 секунд для этого упражнения. Добавлять нужно после основного базового движения - жим лежа и только в подготовительный период! Достаточно 2-3 подходов с весом от 110 до 130% свыше от твоего 1ПМ.


(Пример работы в удержании 270*10 секунд)

Без долгой натяжки - быстрое опускание

Еще в работе Луи Симмонса есть такие слова:
" Я слышал, многие говорят, что скорость не важна. Это - неправильная точка зрения. Лифтерам надо поднимать максимальные веса за минимальное время. Вы не будете в состоянии жать большие веса, если ваши мышцы будут сокращаться длительное время. Вот почему скорость и ускорение так важны."

Прошлой зимой столкнулся с такой проблемой что теряю много сил на опускание штанги и следовательно упускаю попытку перешагнуть на новый результат. Для решения этой проблемы мне потребовалось - два упражнения.

1. Жим лежа негатив - это упражнение можно отнести к решению начальной проблемы - "танцующие" руки, и действительно оно помогает решить изъян в укреплении стабилизации, но помимо этого помогает выбрать правильную траекторию для дальнейшей работы чтобы уверенно опускать штангу на необходимую точку.
Делается так же после основного выполнения упражнения, в начальный подготовительный период в 3-4 подхода не больше 1-3 повторений. Вес на снаряде от 55-70% от 110% 1ПМ.


(Пример работы в Жиме лежа "Негатив" 180*3 7-8 секунд)

2. Жим лежа с использованием резиновой ленты - упражнение как на локализацию проблемы в стабилизации так и на улучшение скорости при опускании штанги. Луше всего использовать в работе специализированные красные или фиолетовые ленты (сейчас их можно без проблем приобрести в интернет-магазине "Силаруков.рф". Делается после базового движения в диапозоне от 3-4 подходов в 3-6 повторениях. Вес на снаряде должен быть 60-75% от 110% 1ПМ.


(Пример Жима лежа с использованием резиновой ленты - 160 кг)