Отчет по идеальному двухдневному сплиту

а силовые то на скока выросли?

Полностью согласен. Идеально — когда нормально питаешься. Все остальное вторично.

ps Вадим, ты терпеливый парень. Классное качество. Не потеряй=) Помню, не так давно какой-то длинноволосый чел убеждал тебя, что идеальным является ВИТ.
Осталось статью от турникменов дождаться об идеальной прокачке турником=))

нормально результат не оценить.базу заменил, питался хуёво, упражнения динамил, а говоришь как профи, мол то не растёт от этого, А вон то от этого…

про терпение-эт точно

Да программа то на набор массы рассчитана. Так что в силовых прибавил существенно только в новых для себя упражнениях.

Полностью с тобой согласен Вадимка. Главное хавать побольше и правильно. Но и от программы, которая рассчитана для лифтеров больших успехов не стоит ждать. Про угли то почти нигде не написано. Все кричали про протеины, а про угли я только недавно узнал, когда ты интересовался соотношением углей, белков и жира

Динамил я только упражнения на бицуху. Мне больше нравиться когда трицепс больше чем бицепс. А результатом я доволен за 3 месяца 7кг. А что у кого и от чего растет эт чисто индивидуальное. И профи я себя не считаю, вообще то программа рассчитана для новичков.

Зачем столько протеина в день пил???? Имхо утром его пьешь и после трени, в остальное время надо кушать норм белковую пищу + сложные углеводы (каши всевозможные, темный хлеб и.т.д), как вы не понимаете что прот это всего лишь добавка, которая проигрывает натуральной пиши в разы, плюсы только в том, что быстро усваиваеться (но этот плюс работает только с утра и после трени, в остальное время это минус) и удобно брать с собой куданить если точно уверен, что норм пожрать не получиться.

«мой вес приблизительно 70кг значит надо 175гр в день.» — зачем? столько нужно потреблять белка, а не протеина. и то, даже 170 грамм белка в день на массонаборной программе — очень мало.
«Программу могу выполнять максимум три месяца потом начинается спад» — это не ты можешь, это так и есть. программы пишутся максимум на 12 недель. и то в них предусмотрен старт с 60-70% от прошлых рабочих, чтобы быстро не сдать назад.
«Выпады не делал вообще» — зря.
«жим 3*8 дает очень маленький эфект и прирост в показателях. Усталость в груди не ощущается.» — в таких случаях добавляют еще один-два сета, а не сетуют на то, что мышцы не устали.
становую тягу и приседания ты заменил не равноценными упражнениями вообще, особенно тягу, а ведь вовсе не факт, что у тебя тоже будет грыжа.
кинь мне программу, по которой ты занимался, я так вообще ничего не могу сказать.

догадываюсь что это она:
(там выше он давал источник)

что за грыжа — межпозвоночная чтоль? ты зря из-за неё от упражнений отказался: если она тебя пугает, просто скинь веса увеличив повторы, и следи за техникой (этим кстати ты гарантируешь здоровье своему позвоночнику)

очень не рациональные и не логичные сплиты.

Все вопросы по поводу программы направляйте к Доче — это ведь его программа!!!

Там вообще то указано сколько белка надо в день для меня. А пил я протеин только утром, на ночь и после тренировки. 60-90гр в день

А у мну тренька такая:
День первый: Вт: (Грудь/трицепс/средняя дельта)
Грудь:
1. Жим лежа. 2х15 (разминка) 3х6-8(рабочие)
2. Жим гантели на наклонной скамье. 3х8-10
3. Кроссовер 3х10, потом еще 1-2 подхода в памп режиме повторов на 15.
Трицепс:
1. Разгибания руки с гантелью в наклоне 3х10
2. Французкий жим на наклонной скамье. 3х8-10
3. Трицепс в блоке. 3х5-6 и сразу добивка на веревках 3х5.
Средняя дельта:
1. Жим Скотта 3х10 (Недели с 2 тренировался пока не начал делать боле-менее правильно :) )
2. Махи гантелями сидя/стоя.

День второй: Чт: (Спина/передняя дельта/задняя дельта/бицепс/)
Спина
1. Приседания со штангой 2х15(разминка) 3х15 (рабочие)
2. Гиперэкстензии 3х12
3. Подтягивания с весом 3х10-8-6
4. Тяга гантели в наклоне 3х10
Задние дельты:
1. Махи скрючившить :) 3х10
2. Разведения в блоке на задние дельты 3х10
Передние дельты:
1. Жим Арнольда (либо обычный жим гантели сидя) 3х10
Бицепс:
1. ПШНБ в стиле «21» — 3 подхода
2. Супинация — 3х10
3. Скамья Скотта — 3х7-10
все :) Дальше идет третий тренировочный день, повторяетс программа вторника, после чего 2 выходных. Получается что неделю у меня идет 2 тренировки груди, следующую неделю идут 2 тренировки спины и так меняется. Всего треня занимает около полутора часов.

Насчет силовых — пока не оч сурьезно — Жим — 75кг, Присед 75кг(делаю присед только месяц) Становая — не делаю из-за проблем с поясницей.

На такой проге (ну не именно на такой, все меняется и прогу я стараюсь переделывать постоянно под себя)чуть больше чем за год набрал около 12-13кг массы. Весил 55 сейчас вешу около 68. Рост 170см :) Натурал. Может кто че посоветует что добавить что убрать?
Заранее спасибо

добавь становую и расскажи что это за проблемы такие со спиной?

кстати о чём можешь подумать:
1 о том чтобы снизить число повторов в рабочих сетах на приседаниях до 12
2 включить отжимания на брусьях (во первых это очень полезное упражнение, во вторых ты сейчас в том возрасте, что оно тебе гарантированно понадобится на учёбе/во дворе)
3 включить пресс с отягощениями (и желательно менять каждую неделю — подъём ног, подьём туловища и проч., старайся скручивать таз к плечам, а не быть ровным как доска). Пресс кстати может помочь избавиться от проблем с поясницей, а так же улучшит работу в присяде/становой, снизит риск травмы, и позволит заниматься без пояса.
4 можешь задуматься о добавлении третьего рабочего дня (он у тебя и так есть, но он копирует первый. Например ты можешь его чуть модернизировать: первый у тебя это тяжёлый жим и трицепс, а третий лёгкий жим и трицепс + акцент на плечи)

впрочем тебя от любой проги будет переть) — это просто чтобы задуматься (м… пресс по любому включи — это же зашибанное упражнение))

DrHolera, половину упражнений уберешь и вообще замечательно жить будешь.

До 3х упражнений?:)

3-4 упражнения за тренировку вполне хватает, если соблюдается правильная техника. я люблю программы, где одно базовое упражнение и 1-2 изолирующее.

В смысле в один тренировку из базы становая, в другой жим?

именно.