ОПАСНО ЛИ ЕСТЬ МНОГО ПРОТЕИНА?

ОПАСНО ЛИ ЕСТЬ МНОГО ПРОТЕИНА?

Культурист ни на кого не похож. Не только потому, что имеет развитую мускулатуру. Он вдобавок ведет совсем другой образ жизни. В частности, поедает непомерно много протеина. По мнению медиков, тем самым он медленно убивает себя. Мол, в больших количествах протеин токсичен. Между тем, медицинские нормы приема протеина разработаны для среднестатистического обывателя, который весит 70 кг и не поднимает ничего тяжелее комнатных тапочек. Так кто же прав? Медики или культуристы, которые поедают протеина вдвое, а то и втрое больше официальной нормы?

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН?

Если вся неживая природа состоит из атомов, то вся живая – из белковых первоэлементов под названием аминокислоты. Молекулы аминокислот соединяются в длинные цепи, формируя особое вещество именуемое белком. Аминокислот на свете много, а потому и много вариантов комбинаций. Соответственно много видов белка. В человеческом организме, который, фактически, состоит из одного белка и воды, белок активно расходуется, а также старится и разрушается. Вот поэтому мы должны регулярно получать новый белок с пищей. Дальше все просто. Пищеварительная система «растворяет» соединительные звенья чужеродной для нас белковой молекулы, и она распадается на свободные аминокислоты. Ну а потом из этих аминокислот организм по-новому собирает белковую молекулу, формируя тот белок, который ему нужен. Понятно, что дефицит белка в питании опасен для здоровья. С тем, что нехватка белка порождает болезни медики не спорят. Они озабочены противоположной проблемой: избыточным потребление белка.

ЧТО ТАКОЕ МЕДИЦИНСКАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОТЕИНА?

Поначалу среди медиков не было единодушия. Однако со временем родились международные медицинские организации, которые занялись поиском единых нормативных стандартов здоровья. В итоге родилась норма приема, равная 0,8г на килограмм веса тела. Причем, одинаковая для мужчин и женщин в возрасте от 19-70 лет. Сегодня медики советуют всем мужчинам принимать в день не более 60г белка. При этом как-то забылось, что такая норма была разработана в середине прошлого века для типичного представителя мужской популяции, весящего в те годы 70 кг.

КАК МНЕ БЫТЬ, ЕСЛИ Я ВЕШУ НАМНОГО БОЛЬШЕ 70 КГ, ДА ВДОБАВОК КАЧАЮСЬ?

Медицинская норма приема протеина совершенно не учитывает разницу между пассивным обывателем и активным атлетом, который много тренируется. Первыми спохватились спортивные специалисты. В спортивной науке были поставлены опыты, которые подтвердили, что под действием физических нагрузок потребности в протеине возрастают. Один из пионеров таких исследователей д-р Питер Лиман предложил следующую норму приема протеина в спорте: 1,6 г на килограмм веса тела. Она вдвое превышает известную медицинскую норму. Позже такой норматив был подтвержден Американским колледжем спортивной медицины. Согласитесь, этот показатель весьма близок к норме приема протеина, принятой в нашем спорте: 2 г на килограмм веса тела атлета. Однако она считается минимальной. Многие культуристы едят куда больше протеина.

ПРАВДА ЛИ, ЧТО ПРИЕМ ПРОТЕИНА В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ВРЕДЕН?

Не смотря на то, что избыточный прием белка медики считают вредным, у них нет никаких прямых доказательств. В свое время медики разработали особые нормативы токсичности, которые показывают критическое количество того или иного вещества, прием которого вызывает нарушения здоровья. Так вот, подобного норматива нет в отношении белка. Просто потому, что научные исследования не выявили никакого вреда от потребления больших количеств белка или отдельных аминокислот. Верхняя планка приема так и не была установлена. Тем не менее, диетологи всего мира продолжают утверждать, будто протеин в больших количествах опасен. Парадоксально, но они правы, ведь речь идет о среднестатистическом обывателе, который ведет сидячий образ жизни. Протеин этот обыватель потребляет в виде жирных мясных блюд или не менее жирных молочных продуктов. Вместе с таким протеином он получает массу избыточных калорий и вреднейший холестерин. Разве это не разрушает здоровье?

Кстати сказать, любой протеин, даже самый «правильный», несет в себе калории. Таким образом, если вы тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, нет никакого резона поедать протеин в больших количествах. Калории, полученные с протеином, станут лишними и превратятся в подкожный жир. Как быть, если в тренинге случился недельный перерыв? Бросить принимать протеин? Да, прием протеина нужно понизить, но незначительно. Как-никак, у вас много мышц. Даже на отдыхе они нуждаются в дополнительном белке и калориях.

ПОЧЕМУ КУЛЬТУРИСТ ДОЛЖЕН СЪЕДАТЬ МНОГО ПРОТЕИНА?

proteinВ результате изматывающего многоповторного тренинга, который практикуют в бодибилдинге, организм атлета расходует много белка. Эти потери нужно восполнять. К тому же протеин должен поступить в организм с избытком, чтобы обеспечить рост мышц. Этот рост, как известно, сводится к «строительству» новых белковых структур внутри мышечных клеток. Таким образом, чем больше протеина вы съедите, тем активнее пойдут в мышцах анаболические процессы. Это доказано многими научными исследованиями. В частности, американские ученые установили, что насыщение крови свободными аминокислотами почти немедленно приводит к резкому ускорению белкового синтеза в организме. Другими словами, чем больше протеина вы съедите, тем больше будут мышцы.

Согласитесь, это серьезный аргумент в пользу того, что бы нарушить медицинскую норму приема протеина. Есть и другой. Если вы рассчитываете ускорить белковый синтез за счет повышения секреции тестостерона (принимая, к примеру, трибулус или бета-экдистерон), то в условиях ограниченного приема белка ваш план не сработает. Наукой доказано, что тестостерон ускоряет белковый синтез лишь в том случае, если вы получаете не менее 2 г белка на килограмм веса тела.

Кстати потребляя много протеина, легко похудеть. Во-первых, протеин с трудом усваивается. Тем самым, переваривание белка значительно повышает суточный расход калорий. Во-вторых, белок вызывает продукцию особого пептида, подавляющего аппетит. Каждый знает, после мясного блюда есть долго не хочется.

А вот простой расчет, доказывающий, что культурист никак не может следовать в приеме протеина указаниям медиков. Допустим, вы весите 90кг. Если вы активно тренируетесь, то ваши суточные энергозатраты составляют 36 калорий на килограмм веса тела или 3240 калорий в день. И это только для поддержания текущей мышечной массы. а если вы хотите ее увеличить?

Для этого вам придется принимать не менее 3400 калорий. Рекомендованная медиками норма, как вы знаете, равняется 0,8 г па килограмм веса тела. В нашем случае это составляет 72 г протеина или 288 калорий (в 1 г балка содержится 4 калории). Что же получается? На углеводы и жиры должно приходиться свыше 3000 калорий? (3400 кал – 228 кал. = 3112 кал.). Поверьте, через несколько месяцев такой «диеты» вы превратитесь в безразмерного толстяка!

А вот вам верный расчет. На белки в питании культуриста должно приходиться не менее 25% суточной калорийности меню. Для культуриста весом в 90 кг это составляет 850 калорий или 212,5 г(850кал: 4кал = 212,5). Делим количество граммов на вес спортсмена и получаем чуть больше 2г протеина на килограмм его веса (212,5 г: 90 кг = 2.4г). в период особенно тяжелого тренинга удельный вес протеина в питании возрастает до 35%, а это автоматически означает и повышение высчитанной нами нормы.

РАЗВЕ ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРИЕМ ПРОТЕИНА НЕ ВРЕДИТ НАШИМ ПОЧКАМ?

Усвоение протеина сопровождается образованием опасного и чрезвычайного токсического «шлака» — аммиака. В печени аммиак трансформируется в относительно безопасное соединение, которое затем выводится из организма почками. Вдобавок на почки возложена еще одна обязанность – избавлять организм от «лишнего» протеина, который организм попросту не в силах усвоить. Логично предположить, что избыточный прием протеина оборачивается двойным бременем для наших почек. Между тем, научные исследования показывают обратное. В частности, в США были проведены опыты с участием 77 культуристов. Они регулярно принимали 1,5г протеина на килограмм веса тела, т.е. превышали медицинскую норму вдвое, тем не менее, их почки были в полном порядке. Аналогичный эксперимент был поставлен в Бельгии. Там атлеты долгое время принимали 3г протеина на килограмм веса тела. Однако и там диагностика не показала в почках никаких неполадок.

ГОВОРЯТ, ЧТО ИЗБЫТОК ПРОТЕИНА ПРИВОДИТ К ВЫМЫВАНИЮ КАЛЬЦИЯ ИЗ КОСТЕЙ. ТАК ЛИ ЭТО?

Действительно, отдельные исследования показывают, что избыточный прием белка вызывает повышенное выведение кальция из организма. В итоге прочность костей понижается, возрастает риск травм суставов и переломов. Однако здесь нужно уточнить, что данные исследования касались лишь протеинового концентрата, т.е. порошкового белка. Причем, испытуемые вообще не получали натурального протеина. Что же касается культуристов, то они принимают порошковый протеин всего лишь один-два раза в день. Главным источником белка для них является говядина, куриные грудки, рыба, яйца, индейка и обезжиренные молочные продукты. Такие натуральные источники белка всегда содержат достаточно микроэлементов, наоборот, делающих кости прочнее. Кстати, американские ученые, которые посадили испытуемых на диету с большим содержанием мяса, не обнаружили у них никаких признаков повышенного выведения кальция. Больше того, польские ученые опытным путем доказали, что высокомясная диета повышает минерализацию костей, т.е. делает их прочнее. Между тем, порошковым протеином, и вправду, не стоит злоупотреблять. В больших количествах он негативно сказывается на целостности костей и связок. На пике высокоинтенсивного тренинга это может стать причиной тяжелейшей травмы. К тому же порошковый протеин снижает уровень свободного тестостерона в крови, того самого, от которого зависит рост мышц. Принимайте порошковый белок дважды в день: перед тренировкой и сразу после нее. В день отдыха пейте белковый коктейль утром, чтобы блокировать ночной катаболизм.