Начало нового набора 2.

Привет всем подписчикам.

Передаю слова благодарности своему тренеру @urri и конечно Френку за помощь в подготовке.

Я снова с вами. Прошла неделя, но сильных изменений не произошло, поэтому скину фотографии с тренировки спины. Вес на данный момент 104,8 кг. Объемы будут чуть позже, посмотрим, как там дела. Как я уже и говорил начал полноценно тренироваться. Мышцы болят как будто и не занимался))) Болевой эффект проходит по несколько дней. Сегодня расскажу вам мой сплит и упражнения, которые стараюсь использовать постоянно на определенную мышечную группу, но естественно иногда делаю корректировки.

Расписываю примерный вариант тренировки.

20 ноября Плечи, трицепс
1) Подъем перед собой 4*12
2) Задняя дельта в пэк дек 4*15-12
3) Махи в стороны (обычно дроп сет) 4*15
4) Шраги 4*20
5) Жим узким хватом 4*12
6) Французский с нижнего блока или канат из-за головы 4*12

21 ноября
Отдых

22 ноября
Ноги
1) Легкие разгибания 3 сета по 15-20 раз.
2) Жим одной ногой 4*20-12 раз + подготовительные
3) Мертвая тяга 3 рабочих по 10 +3 подготовительных
4) Разгибания ног 15 раз + узкие приседания в нижней амплитуде по 20 раз всего 4 сета
5) Сведения ног 4*20 ( дропсет на уменьшение)
6) Икры 4-5 сетов по 20 раз + добивание со своим весом.

23 ноября
Грудь, передняя дельта, бицепс
1) Жим в тренажере на плечи сидя 3 подготовительных + 4 *10-12
2) Жим в тренажере на грудь (средняя часть) 3 подготовительных и 5*10-12 раз.
3) Кроссовер 5*15
4) Подъем на бицепс с нижнего блока 5*15-10
5) Молот гантелями 5*15-10

24 ноября Отдых

25 ноября
Спина, икры
1) Тяга нейтральным хватом сверху 3 подготовительных + 3 *10-12
2) Подтягивания 4*10
3) Тяга гантели в наклоне 4*12
4) Становая с плинтов 3 подготовительных +3 *10-12
5) Пуловер 3*12-15
6) Экстензия 3*10
7) Икры в тренажере 4-5*20
И потом все повторяется. Получается, что тренируюсь 2/1, т. е два дня тренируюсь и один отдыхаю.

Питание чуток изменилось, добавил углей. И поясняю для всех кто спрашивал, что макароны не всегда, это может быть любая крупа (рис, греча, макароны).

Питание пока примерно такое:
1. Овсянка 100 грамм+3 яйца+ 25 грамм кешью+50 грамм арахисовой пасты и 2 хлебца.
2. Филе курицы 200 грамм + 200 грамм макарон +овощи.
3. Филе курицы 200 грамм + 200 грамм макарон +овощи.
4. Филе курицы 200 грамм + 200 грамм макарон +овощи.
5. Филе курицы 200 грамм + 200 грамм макарон +овощи.
Плюс шейк протеина и что-то могу сверх этого съесть.

Сейчас стараюсь восстановить прежние объемы спины, т. к нагрузке была снижена на нее во время акцента на ноги.

Из спортивного питания все по-старому.
Витамины и минералы.
Омега 3 6000мг
Аргинин 5000 мг
Протеин 40 грамм
Магний б6 1 таблетка в день

Объемы на сейчас 25.11.17
Вес 104,2 кг
Бицепс 46 см
Бедро Правое 67,5 см
Левое 69 см
Талия 96 см
Грудь 124 см
Плечи 137 см
Икры Правая 44 см
Левая 43,5 см
Ягодицы 106 см

Оставляйте свои вопросы в комментариях. Возможно, интересующие вас темы, я смогу написать в следующем отчете.