Как избежать перетренированности.

Как избежать перетренированности.

Перетренированность – это состояние организма, при котором наблюдается снижение иммунитета, уменьшение работоспособности, спортивных результатов, а так же общее ухудшение состояния и настроения. Причиной перетренированности обычно является большой объем физических и психологических нагрузок, при недостаточном отдыхе.

Многие люди в погоне за результатами совершают ряд непростительных ошибок, стараясь, круглый год выкладываться на 100%, тем самым истощая себя, и загоняя организм в состояние сильнейшей перегрузки. В рамках сегодняшней статьи, мы разберем основные принципы построения тренировок, и то, как избежать перегрузки организма, во время пиковых нагрузок.

Положительный эффект от тренировок достигается благодаря стрессу получаемому в результате нагрузок, и последующему сверх восстановлению (супер компенсации). Во время занятий человек истощает запасы энергии, и всесторонне нагружает организм, в результате этого тело начинает адаптироваться, не только возвращаясь к исходному уровню подготовки, а так же поднимаясь чуть выше, чтобы в случае повторения стресса быть готовым к нему. Именно благодаря такой адаптации тело может развиваться, становится сильнее, быстрее и выносливее.

В зависимости от вида спорта, индивидуальных данных спортсмена ,а так же других факторов влияющих на его жизнь, период восстановления от тренировки до тренировки может варьироваться в пределах от 1 до 14 суток. При этом, время до сверх компенсации напрямую зависит от образа жизни человека, можно сказать: чем реже тренировки и меньше нагрузка вне зала, тем быстрее произойдет полное восстановление. Именно по этой причине, чаще всего рекомендуют заниматься всего 3-4 раза в неделю, чтобы число дней отдыха и тренировок за месяц было примерно равным, в таком случае, вероятность, что человек будет прогрессировать, независимо от образа жизни заметно возрастет.

Ни смотря на общие рекомендации по числу тренировок за месяц, есть ряд случаев, когда нужно заниматься чаще, например, во время подготовки к соревнованиям или другому важному событию. Такие периоды обычно длятся от 1-2 до 6 месяцев, в это время, человек полностью настраивается на прогресс и делает все, чтобы помочь организму развиваться, в том числе регулярно тренируется. К сожалению, такой образ жизни очень сильно нагружает весь организм, начиная от центральной нервной системы, и заканчивая желудочно-кишечным трактом. Поэтому работать в режиме пиковых нагрузок, рекомендуется как можно меньше, а после таких «марафонов» обязательно нужно устраивать продолжительный, полноценный отдых не только от тренировок, но и от режима в целом, чтобы можно было всесторонне расслабиться.

В норме, после тренировок у человека должен следовать качественный отдых, но на практике, учитывая ритм современной жизни, у большинства людей попросту нет возможности нормально расслабиться. Работа, учеба, семья, все это требует времени и сил, качество сна при этом становится хуже, а время, которое можно выкроить для приготовления пищи, а так же ее непосредственного употребления уменьшается. Учитывая это, люди подходящие к вопросу тренировок с умом, заметно сокращают объем нагрузок, стараясь максимально увеличить время отдыха, такой подход поднимает шанс избежать тренировочного плато, и введения организма в состояние перетренированности.

Тем не менее, далеко не все понимают принцип построения нагрузок, некоторые люди думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее и лучше будет развитие в данном виде спорта. Несомненно, количество всегда будет переходить в качество, но если говорить о таких видах спорта как бодибилдинг или дисциплинах, в которых оценивают максимальную силу, очень легко потерять грань между прогрессом и регрессом.

Поскольку тренировки строятся на адаптации организма к нагрузкам, рано или поздно приходит время повышения тех самых нагрузок, это важно делать, чтобы тело продолжало получать стресс, и было вынуждено подстраиваться. Но важно понимать, что достижение супер компенсации требует времени, истощение запасов энергии и введение организма в состояние стресса – это лишь половина, необходимая для развития тех или иных качеств. Вторая половина, это отдых, как активный, так и пассивный, а так же сон и правильное питание.

Если пренебрегать отдыхом, а только пытаться регулярно нагружать тело, работая на пределе возможностей, неожиданно может наступить момент, когда организм перестанет справляться с постоянно растущими нагрузками и просто откажется нормально работать. Казалось бы, что в этом страшного, отказался организм работать на время, а потом снова согласится. Но ситуации бывают разные, как и организмы, если у одного спортсмена есть большой запас прочности, которого хватит на всю карьеру, то у другого тот же запас может оказаться совсем небольшим. Если вогнать себя в состояние перетренированности за счет тренировок, и добавить к этому нагрузки и стресс в обычной жизни, время для восстановления увеличиться в разы, поэтому для возвращения к исходному состоянию, может потребоваться в 2-4 раза больше усилий, чем обычно.

Чтобы избежать перетренированности организма, рекомендуется чередовать нагрузку в течение года, делая шаг примерно в 25%. Таким образом, получится, что 12 месяцев, будут разделены на 4 основных блока, нагрузка в которых поделится следующим образом: 3 месяца 100%, 3 месяца 75%, 3 месяца 50% и 3 месяца 25%. В этом случае, организм будет испытывать пиковые нагрузки лишь в одном блоке, средние нагрузки будут в двух блоках, а один блок будет очень легким, для полноценного восстановления. Занимаясь в таком режиме, большинство людей сможет прогрессировать, ни смотря на погрешности в режиме, а так же стресс и нагрузки вне тренировок.