Правильно ли я составил программу?помогите советом

Закидывай 80кг на плечи и садись на 30 раз. Лучше ж чем ничего

 

Всем привет, пацаны. Оцените пожалуйста программу

Понедельник

(ноги/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10
2) Жим ногами в тренажере 4х8-10
3) разгибание ног в тренажере 4 *15
4) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10
5) махи гантелями в.стороны 4*10
6) махи гантелями в наклоне 4*10

7) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

Среда

(грудь/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10
2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10
3) Разведения в тренажере (бабочка) 4*10-12
4) Полувер 4*10-12
5) Тяги в блоке на трицепс 4*10-12
6) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10
7) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

Пятница

(спина/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10
2) Становая тяга 4х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10
4) Подъемы гантелей в наклоне 4*10
5) Тяга нижнего блока 4-10
6) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
7) Подъем гантелей на бицепс(молотки) 4*10-12

 

Тяни-толкай или верх-низ, по типу ГБР. С твоим недобором веса - такие сплит-программы еще рано делать.

 

Делал так. Один раз закинул не удачно. Низ спины с правой стороны болел с полгода. Теперь только 40-50 кг на выпады.

 

Я с собой резиновые ленты возил. 2 комплекта. В верхней точке жима один комплект дает +20 кг примерно. Но один хрен, чтобы я ни делал проходка по приезду домой показывала минус 10-15 кг. А вот бодибилдерские тренировки даже на работе не проблема.

 

ну про нее я и говорил. дедлифты. хотя в классике тоже задняя часть работает, не знаю почему ты не чувствуешь. сумо не делал никогда, не знаю.
опять же, я говорил про билдерское выполнение, когда настроен на целевую и стараешься в нее попасть. а ты, как лифтер, наверное подключал все что можно и сокращал амплитуду по максимуму чтоб поднять побольше.
ну а какое еще базовое упражнение на заднюю часть бедра, если не тяги? выпады? ну может быть. но там веса совсем другие, на порядок меньше. сгибания и russian curl не то...

 

интересная у тебя жизнь. пиши есчо)

 

Ну почему же, russian curl или еще как их называют glute ham raises весьма не куево грузит бицуху бедра. Проблема в том, что даже для тренированных парней выполнить их в полную амплитуду, да еще и с доп весом очень не простая задача. Смотрел видос какого то чувачка, он говорил что делает их в дополнительным весом 20 кг при собственном весе около 140 кг. Думаю бицуля бедра будет не хуйская

 

согласен. упражнение очень крутое. делаю. про дополнительный вес и не помышляю. там со своим бы справиться))
но опять же назвать это базой...
самое главное я сам давно уже не делаю становую)) из-за спины. но так скучаю по ней) и задней частью бедра, соответственно, похвастать не могу

 

Да ничего там интересного не было, сплошные изъебства. Помню приехал на пароход, а там вообще ничего нет. Договорился со сварным - филиппинцем. Он мне стойки для жима сварил за блок сигарет. Вместо грифа использовал стальной прут самый толстый, какой удалось найти. Вместо блинов железяки всякие. Прут слишком мягкий и гибкий. До 90 кг еще терпимо, а дальше пиздец - вибрация такая, что 120 кг в руках ощущалось как 150. Деньги которые выделяются на культурную жизнь экипажа обычно тратят на какую нибудь херь - беговые дорожки, на которых никто не бегает или игровые приставки, в которые играют 2.5 человека. Не уважают спортсменов на флоте

 

а говоришь не интересная.
ты б тут в отдельной теме мемуары что ль замутил

 

Вот кстати, опять таки упомяну уже набившего оскомину Луи Симмонса. Он считает бицепс бедра очень важным элементом успеха в приседаниях. И они там делают хуеву тучу нестандартных упражнений. Посмотри его семинары на ютубе. Книгу почитай, может что найдешь для себя.

 

Это все ерунда. У нас в конторе легенды ходят, причем слышал это как от русских так и от иностранцев, о каком то русском пареньке-качке, который бочки с маслом 200литров в одно жало с места на место переносит. Вот мечтаю встретиться

 

вот, кстати, у меня даже фотка этого чуда-юда сохранилась

 

Качки из модных клубов уже перекрестились и прочитали молитву, при виде данного пыточного железа)

 

Да я уж и сам сейчас с содроганием это вспоминаю. А тогда был до жопы рад этой груде металлолома

 

В общем, на мне моя новая тренировочная программа работает на "ура" и даже нравиться, вот только со стороны ЦНС все печально. Из за болезни 2 недели не ходил в зал, последние 3 дня после болезни были неким "раем", гормоны-настроение-энергичность, "все" "взлетело" до небес. Пошел в зал, словил судя по всему легкий перетрен.
Симптомы: Не могу спать, хочу но когда ложусь, уставшый, до последнего лежу пока мозг не потухнет от усталости, упадок сил, настроения, либидо. На силовые показатели это не как не влияет, я могу расти, но это пока не началась учеба.
В общем, моя тренеровочная программа, нужно ее как то завершить, помогите с этим пожалуйста "Глаза-кот из шрека"

Пн - спина+ бицепс:
-Подтягивания 12-14 раз 3 подхода 20 сек перерыв
- Тяга штанги в наклоне 12 раз 5 подходов 30 сек перерыв
- тяга верхнего блока 12 раз 3 подхода 30 сек перерыв
- тяга гантели в наклоне 12 раз 4 подхода без перерыва (получаеться где то 15-20 секунд на каждую руку)
- Тяга блока на себя (сорян если не правильно назвал) 30 сек перерыв
:бицуха: Штанга стоя 12 раз 4 подхода
в тренажере 12 раз 4 раза
Общее время : 45 минут
Ср раньше грудь, сейчас буду делать ноги, но т.к есть проблемы с суставами сдесь я себя сильно не гружу, так что описывать треню не буду.

Пт грудь+трицепс+дельты (качаю в основном средние пучки, передние посредственно, заднюю вообще не качаю, она у меня пока не отстает)
Собственно, после этой трени словил перетрен. Причем нагрузка была даже не та, что на прошлой трене. Словил сразу.
Грудь :
- жим штанги лежа 12 раз 4 подхода. У меня получаеться примерно 12-12-10-7. Каждую треню увеличиваю повторения пока не будет 5 подходов по 12, потом вес увеличиваю.
- жим гантелей 12 раз по 3 подходов
- кроссовер 12 раз по 4 раза
- бабочка 12 раз по 3.
на прошлой тренеровке еще был жим в хаммере, но поскольку у меня лично там только верх груди забивается, я его исключил, также были отжимания на брусях в гравитроне, но поскольку у меня локтевой сустав болит я решил убрать это упражнение.

Плечи
жымы гантелей вверх 12 по 4 подхода (может быть 5 сделал, я завтыкал, там одна тренер-фитоняшка приседала, я забыл даже как меня звали. Ненавижу перетрен, из за него не могу видами наслаждаться )
махи в тренажере (полностью имитирует обычные махи, чисто для удобства взял.) на средний пучек 12 раз, 4 подхода

трицепс:
ну та штука где опускаешь W образную фигню вниз и подымаешь блинчик.D 12х3
штанга лежа 12 раз по 4 подхода

В общем, я для себя придумал ерунду одну, поскольку не могу из за остающего скелета нормально тренероваться, приходиться хитрить(спасибо учебнику по биохимии. Почему кстать в школе это не преподают? было бы полезно, да и люди бы были в принцыпе более здоровые). Мне говорили что я ерундой маюсь, однако расту неплохо) за месяц прибавил 2.5 кг + веса выросли.
В общем, звучит это примерно так "если за один и тот же промежуток времени, при определенных условиях выполнять все больший обьем работы, то будет рост. Условия: подход от 10-30 сек, перерыв 30 секунд. Тренировка 45 минут, не более (кортизол, все дела). Хотя во время тренировки груди занимаюсь до 60 минут, не укладываюсь постоянно.
Я делю в тренировочный день упражнения на основную и вторичную группу мышц, и каждую неделю прибавляю по 1 подходу к каждому. т.е было 4 подхода на бицепс, и 4 тяги на спину, будет на след неделе +1 к каждой группе.

Словил я это состояние позавчера, после тренировки груди. Вчера еще куда легко было, сегодня вообще ппц, мозг плавиться, внутричерепное поднялось из за недостатка сна.

P.S я два года назад, на нервной почве перестал спать, каждые 2 дня спал по 6-7 часов и то были хоть какие то эмоции. Год назад когда пошел вкачалку, каждый день делал по 2 большие группы мышц, стараясь растить вес, всегда были жимы ногами, жим на грудь. Занимался по 2 часа + кардио и даже ТОГДА я спал. И даже чуть чуть рос. проблемно стало когда жрать белки перестал, тогда стало плохо. Сейчас же, спустя 2 года такого стреса, чуть что, и плохо ((
P.S.P.S за последние 2 дня спал всего 8 часов, не судите строго, мыслить адски сложно, не говоря уже о том что бы излагать их )

 

в твоих тренировках,без обид,оч. много хуйни всякой.Бери на каждую мышцу 2 упражнения ( многосуставное,базовое + изоляция).Посмотри на свои упражениея спины и грудных,выкинь половину - окуеть жеж можно.

грудные - жим гантелей/штанги + бабочка/кроссовер
спина - т-гриф/тяги в наклоне штангой или гвнтелями + подтягивания/верхние блоки
плечи - жим шт. широким хватом/жим Лари скота с гантелями + махи в вариациях
ноги - присяд/жим ногами +тяга на прямых+икры стоя/сидя
руки - жим узким/калифорнийский жим + сгибание со штангой/ молотки

Раскидай упры по приемлимой тебе программе,и ебаш как мерин.Попей адаптогенов(лавзею,лимонник,женшень) + 200 гр.кофеина перед тренировкой,вместо предтреников.Питание само собой наладь
При перетрене - возми отдых с неделю,девочек потискай,на велеке покатайся - воздухом подыши.Забей не надолго на железо.Все устаканеться.

 

Сильно я сомневаюсь что это именно перетрен. Да и ЦНС ушатать с весами которые делаешь на 12 повторений довольно не просто. Ищи причины где то еще

 

Да не обращай внимание, он нудный пипец, ему уже не раз все объясняли, пион все психологические причины ищет)
Насчет веса в 12 повторах и перетрене, правильно подмечено+++

 

Понятно... Меня насторожила фраза "словил сразу". Обычно это эффект накопительный

 

я не читал, слишком много букв. кто чего словил-то, леща или болезнь венерическую?

 

Конечно накопительный, просто кто-то понимает когда накапливается настолько много, что его можно почувствовать, потрогать даже, так сказать - но это уже пиздец, а не перетрен.

Почему так говоришь? 12 повторений - это ~70% от ПМ, у меня это почти 80%. Т.е. если у тебя 80% - это 6-8 повторений - то перетрен можно словить, а если с такими же %, но на 12 повторений - то нельзя?

 

Смотреть на телок не может - вот такая байда...

 

Да тут весело сегодня, кто то пердит в зале, у кого то перетрен от 60 кг штанги) третий спорт Пит фармой считает... Мош луна полная, че с людьми творится)))

 

Можно, но уж явно не в его случае. Ток не пойму, например, пм на жиме 130, значит жать должен 105 кг на 12 в 4 подходах. Если 80%?

 

Да, но почему в 4 подходах? В одном подходе должен жать 105. Жать в 4 подходах тот же вес - это уже сильно, но в первом будет столько.

 

В твоей системе разве не 4 подхода и не меньше 12 пов? Или ты вес скидыаешь?

 

Нет, вес не скидываю. Подходы авторегуляцией у меня вообще идут, может и 8 быть, главное чтобы в вилке повторы оставались. А сейчас 3 подхода жестко из-за того, что слишком часто прокачивается мышца - анализировать будет сложней состояние организма.

 

Спасибо за ответ, есть пару НО которые хотелось бы уточнить)
1.Я не могу тренить на силу, беру обьемом (што ле? ) в общем я за 45 минут каждую тренировку стараюсь сделать больше повторений\подходов. Длительность подхода 30 сек макс, отдых 30. На этом я активно расту, а так костный апарат не поспевает, болит. Эт получается, если 6 подходов жим лежа и 6 подходов кроссовер\бабочка + 6 бицуха*2 это 25 минут.
Это уже не кач, а физкультура будет)
2. Брал перерыв на 2 недели, начал спать по 12 часов, более бодрым стал. После тренировки 3 раза за ночь просыпался, спать начал по 6-7 часов. Голова болит, не варит. Через неделю - учеба, без отдыха я в таком стостоянии загнусь по полной.
Больше прерываться в тренировках не могу Плохо стало после тренировки, сон пропал.
Кстати, может ли креатин подобное вызывать? я его пью уже 4 недели как. Прост в пятницу я его выпил больше чем обычно, в дни трень пью 10 грам. Мб за счет того что давление растет. Ладно, это уже моя фантазия. )